Проте зростання випуску перероблених харчових продуктів, стрімка урбанізація та зміни у способі життя призвели до зрушень у режимі харчування.
Населення споживає більше харчових продуктів з високим вмістом енергії, насичених жирів, трансжирів, вільних цукрів або солі/натрію, і багато хто не вживає в їжу достатньо фруктів, овочів та харчової клітковини, наприклад цілісних злаків.
- Здорове харчування допомагає уникнути проблеми неповноцінного харчування у всіх його формах, а також запобігти неінфекційним захворюванням (НЗЗ), включаючи діабет, хвороби серця, порушення мозкового кровообігу та рак.
- Нездорове харчування та недостатня фізична активність – основні фактори ризику для здоров’я у всьому світі.
- Практика здорового харчування починається на ранніх стадіях життя – грудне вигодовування сприяє здоровому зростанню, покращує когнітивний розвиток і може забезпечити користь для здоров’я в тривалій перспективі – наприклад, знизити ризик появи зайвої ваги та ожиріння та розвитку НІЗ пізніше у житті.
- Поступає в організм енергія (в калоріях) повинна бути врівноважена з енергією, що витрачається. Дані вказують на те, що сумарне споживання жирів не повинно забезпечувати більше 30% від всієї енергії, що надходить, щоб уникнути хворого набору ваги і повинно супроводжуватися переходом з насичених жирів на ненасичені і усуненням з раціону промислових трансжирів.
- Одним із проявів здорового харчування є обмеження надходження в організм вільних цукрів до менш ніж 10% від сумарної енергії, що надходить. Для отримання додаткового оздоровчого ефекту рекомендується знизити цей показник ще більше – до 5% від сумарної енергії.
- Обмеження вживання солі менш ніж 5 г на день сприяє запобіганню гіпертензії та знижує ризик хвороби серця та інсульту у дорослих.
- Держави-члени ВООЗ домовилися про те, щоб скоротити вживання солі на 30% і покласти край до 2025 року зростання діабету та ожиріння серед дорослих, підлітків та дітей.
Практичні поради щодо здорового раціону
Фрукти та овочі
Вживання в їжу принаймні 5 порцій або 400 г фруктів та овочів на день скорочує ризик НІЗ та сприяє забезпеченню належного надходження в організм клітковини.
Для покращення споживання фруктів та овочів ви можете:
- завжди включати у свої страви овочі;
- вживати в їжу фрукти та сирі овочі, щоб перекусити;
- вживати в їжу свіжі овочі за сезоном;
- урізноманітнити фрукти та овочі.
Жири
Скорочення сумарного споживання жирів до 30% від сумарної енергії сприяє запобіганню хворого набору ваги серед дорослих.
Крім того, ризик розвитку НІЗ знижується в результаті скорочення насичених жирів до менше 10% від сумарної енергії, а трансжирів до менше 1% від сумарної енергії та їх заміни ненасиченими жирами, що містяться в олії.
Надходження жирів можна скоротити :
- змінивши спосіб приготування їжі – видаляйте жирну частину м’яса; використовуйте рослинне масло (неживого походження), а також замість жаріння використовуйте кип’ятіння, приготування на пару або запікання;
- уникайте оброблені харчові продукти, які містять трансжири;
- обмежуйте споживання харчових продуктів із високим вмістом насичених жирів (наприклад, сиру, морозива, жирного м’яса).
Сіль, натрій та калій
Більшість людей вживають надто багато натрію у вигляді солі (відповідає в середньому 9-12 г солі на день) та недостатньо калію. Високе споживання солі та недостатнє надходження в організм калію (менше 3,5 г) сприяють високому кров’яному тиску, що підвищує ризик хвороби серця та інсульту.
1,7 мільйона випадків смерті можна було б щорічно запобігти у разі скорочення споживання солі до рекомендованого рівня менше ніж 5 г на день.
Люди часто не уявляють, скільки солі на день вони споживають. У багатьох країнах більша частина солі надходить в оброблених харчових продуктах (наприклад, у готових стравах, перероблених м’ясних продуктах, наприклад, беконі, шинці та салямі, сирі та солоних закусочних продуктах) або в харчових продуктах, що споживаються у великих кількостях (наприклад, хлібі) . Сіль також додають в їжу при її приготуванні (наприклад, бульйон, бульйонні кубики) або на столі (наприклад, у вигляді столової солі, соєвого соусу і рибного соусу).
Споживання солі можна скоротити:
- не додаючи сіль, соєвий соус чи рибний соус під час приготування їжі;
- не виставляючи сіль на стіл;
- обмежуючи споживання солоних закусочних продуктів;
- вибираючи продукти з нижчим вмістом натрію.
Деякі виробники харчових продуктів вносять зміни до рецептури, щоб скоротити вміст солі у своїх продуктах, і рекомендується читати етикетки на харчових продуктах, щоб перевірити, скільки в них міститься натрію.
Споживання калію, який може пом’якшити негативні наслідки підвищеного споживання натрію для кров’яного тиску, може зрости внаслідок споживання фруктів та овочів.
Сахара
Фактичні дані вказують на те, що надходження вільних цукрів до організму дорослих та дітей не повинно перевищувати 10% від сумарної енергії, і що скорочення до менш ніж 5% від сумарної енергії забезпечує додатковий позитивний ефект для здоров’я. Вільними цукроми є всі цукри, що додаються в харчові продукти або напої виробником, кухарем або споживачем, а також усі цукру, які природно містяться в меді, сиропі, фруктових соках та концентрованих фруктових соках.
Надходження в організм цукру можна скоротити:
- обмеживши споживання харчових продуктів та напоїв з високим вмістом цукру (тобто підсолоджених напоїв, солодких закусочних продуктів та цукерок);
- вживаючи в їжу фрукти та сирі овочі, щоб перекусити, замість солодких закусочних продуктів.
Споживання вільних цукрів підвищує ризик карієсу зубів (руйнування зубів). Надлишкові калорії від харчових продуктів і напоїв, багатих на вільні цукри, також сприяють хворому набору ваги, що може призвести до надмірної ваги та ожиріння.
Читайте також
