Ключові тези:
- Гарбузове насіння є одним із найкращих джерел клітковини, білка та магнію: воно підтримує роботу кишківника, допомагає м’язам і сприяє нормальній роботі нервової системи.
- Соняшникове насіння містить корисні жири, білок, клітковину та мінерали, які забезпечують ситість і підтримують організм.
- Нутриціологи радять додавати насіння до щоденного раціону невеликими порціями.
Раніше ми розповідали, чи можна прибрати антибіотики з курятини: що справді працює, а що – лише міф.
Де більше клітковини
Лідером за вмістом клітковини є неочищене гарбузове насіння. У 30 г такого продукту міститься 5 г клітковини, у соняшниковому – 3 г, а в гарбузовому очищеному – лише 1,8г.
За словами нутриціолога Бріттані Любек, саме тому гарбузове насіння з оболонкою допомагає покращити травлення, пише Verywell Health.
Клітковина допомагає:
- підтримувати здорову роботу кишківника;
- запобігати закрепам;
- довше відчувати ситість;
- контролювати рівень цукру в крові;
- знижувати “поганий” холестерин.
Лікарі радять збільшувати кількість клітковини поступово, інакше можуть з’явитися здуття живота та дискомфорт.
Де більше білка та магнію
Якщо порівнювати білок і магній, тут перемагає очищене гарбузове насіння. У 30 г продукту міститься 8 г білка та 156 мг магнію, тоді як у неочищеному – 5 г білка та 74 мг магнію, а в соняшниковому – 5,5 г білка та 36,6 мг магнію.
Тобто для підтримки м’язів, відновлення після фізичних навантажень та нормальної роботи нервової системи краще обирати саме очищене гарбузове насіння.
Білок:
- допомагає будувати м’язи;
- сприяє відновленню тканин;
- підтримує відчуття ситості;
- важливий після фізичних навантажень.
Магній:
- підтримує нервову систему;
- допомагає роботі м’язів;
- регулює серцевий ритм;
- бере участь у контролі рівня цукру в крові;
- зміцнює кістки.
А соняшникове насіння корисне?
Хоча за деякими показниками воно поступається гарбузовому, соняшникове насіння теж містить:
- корисні жири;
- білок;
- клітковину;
- цинк;
- мінерали для підтримки організму.
Тому його також можна сміливо додавати до щоденного раціону.
Як правильно їсти насіння
Рекомендована порція становить приблизно 28–30 г на день. Це близько чверті склянки.
Насіння можна:
- додавати у каші та йогурти;
- змішувати зі смузі;
- посипати салати та супи;
- додавати у гранолу та випічку;
- їсти як окремий перекус.
Нутриціолог Мар’яна Сендак радить підсилювати своє харчування простими речами. Насіння вона називає одним із найкращих варіантів. Соняшникове дає ситість і корисні жири, гарбузове – магній і цинк для імунітету.
«Просушіть очищене насіння дві-три хвилини на сухій сковорідці – і смак стає значно яскравішим. Достатньо додати одну-дві чайні ложки на порцію салату – і ти вже підсилюєш його користь без зайвих калорій», – радить еспертка.
Читайте також:
