У Центрі громадського здоров’я України розповіли, що можна зробити, щоби їжа була більш здоровою, а харчування повноцінним.
Їжте більше фруктів та овочів
Фрукти та овочі є важливими джерелами вітамінів та мінералів. Необхідно їсти п’ять порцій фруктів та овочів щодня (400-600 г).
Їжте більше клітковини
Продукти з високим вмістом клітковини допомагають знизити рівень холестерину в крові, тому при виборі крохмалистих продуктів віддавайте перевагу цільнозерновим пластівцям і макаронам, коричневому рису або вибирайте гречку, просо, вівсянку, кускус із цільної пшениці і т.д.
Їжте здоровий білок
Вживання жирного м’яса може підвищити рівень холестерину. Щоб зменшити кількість споживаних насичених жирів, намагайтеся їсти нежирні шматки м’яса. Можна використовувати боби чи сочевицю, щоб замінити частину м’яса у своїх стравах. Скоротіть споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина), віддавайте перевагу білому м’ясу (птах). Дослідження показали, що регулярне споживання червоного м’яса може збільшити ризик ішемічної хвороби серця та інсульту. Рекомендується з’їдати дві порції риби щотижня, особливо жирної риби: скумбрія, сардини, оселедець або лосось, оскільки вони містять жирні кислоти омега-3, які можуть запобігти утворенню тромбів і знизити кров’яний тиск. Інші джерела білка містять тофу, гриби, бобові.
Скоротіть споживання жиру та цукру
Оброблене м’ясо, ковбасні вироби, жирний сир, торти та печиво промислового виробництва містять багато насичених жирів, тому спробуйте обмежити їхню кількість у своєму раціоні. Високий рівень цукру у багатьох безалкогольних напоях, готових стравах та фаст-фуді може призвести до збільшення ваги. Вживання домашніх страв та закусок може допомогти скоротити кількість цукру у вашому раціоні.
Скоротіть споживання солі
Доросла людина повинна протягом дня з’їдати не більше ніж 5 г солі (1 чайна ложка без верху). Надмірне споживання солі призведе до підвищення артеріального тиску. Більшість солі, яку ми їмо, «заховані» в оброблених харчових продуктах: готових стравах, чіпсах, солоних горіхах, переробленому м’ясі. Заберіть сільничку зі столу. Спробуйте використати свіжий імбир, лимонний сік та чилі чи інші спеції, щоб підкреслити смак їжі. Намагайтеся вибирати готові продукти з низьким вмістом солі, щоб зменшити споживання цього продукту.
Питний режим
Пийте достатньо чистої води. Солодкі напої та соки з доданим цукром здатні швидко підвищувати рівень цукру в крові, що збільшує ризик інсульту. Якщо немає протипоказань, можете споживати натуральну каву та чай, їх пов’язують із зниженням ризику інсульту.
