Не 2 літри і не лише чиста вода: експерти назвали точні добові норми пиття за віком

Ключові тези:

• До загальної добової норми входить рідина з напоїв (чай, кава, молоко, супи) та продуктів із високим вмістом води (огірки, кавуни, апельсини).
• Для дорослих жінок загальна потреба становить 2000 мл на добу, для чоловіків — 2500 мл.
• Малюкам до 6 місяців на грудному вигодовуванні чи сумішах додаткова вода не потрібна навіть у спеку.
• У людей похилого віку відчуття спраги слабшає, що підвищує ризик непомітного зневоднення.

Також цікаво: Вітамін C від ГРВІ: дієтологиня розвінчала головні міфи про аскорбінку та лимони

Добові норми споживання рідини за віком та статтю

Як зазначає видання Házipatika, фахівці Європейського агентства з безпечності харчових продуктів (EFSA) з’ясували, що норма споживання 2 літри води не зовсім відповідає дійсності. Такий об’єм рідини рекомендується вживати лише жінкам від 14 років і старше. Загалом, скільки води вживати, залежить від віку та статі.

Розрахунки для здорових людей за помірної температури повітря та середньої фізичної активності виглядають так:

Вікова або цільова група	Загальна кількість води на добу (із їжі та напоїв)
Немовлята 0–6 місяців	100–190 мл на 1 кг маси тіла (з молока/суміші)
Немовлята 6–12 місяців	800–1000 мл
Діти 1–2 років	1100–1200 мл
Діти 2–3 років	1300 мл
Діти 4–8 років	1600 мл
Дівчата 9–13 років	1900 мл
Хлопці 9–13 років	2100 мл
Дівчата та жінки від 14 років	2000 мл
Хлопці та чоловіки від 14 років	2500 мл
Вагітні жінки	2300 мл
Жінки, які годують грудьми	2700 мл

Специфіка для немовлят та малюків

Найменшим дітям добову потребу розраховують суворо за масою тіла. Для немовлят віком до пів року орієнтир становить 100–190 мл на кілограм ваги. Науковці наголошують: якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні або отримує адаптовану суміш, допаювати її водою не потрібно навіть під час літньої спеки.

Починаючи з 6 місяців, разом із введенням прикорму, дитині можна пропонувати невелику кількість питної води, хоча молоко чи суміш усе ще залишаються основними джерелами рідини.

Чому у літньому віці зневоднення настає непомітно

З віком природне відчуття спраги може суттєво слабшати. Через це літні люди, як і немовлята, стають дуже вразливими до дегідратації. Нестача рідини може проявлятися сухою шкірою, утомою, запамороченням, головним болем та потемнінням сечі.

Водночас науковці застерігають і від іншої крайності — надмірного пиття. Занадто великий обсяг води, випитий за короткий проміжок часу, перевантажує нирки та може спричинити гіпонатріємію — небезпечне зниження концентрації натрію в крові.

З чого ще організм отримує воду

Підрахунок добової норми не обмежується звичайною чи газованою водою. Значний внесок у водний баланс роблять:

• трав’яні та фруктові чаї, чорний і зелений чай;
• кава в помірних кількостях;
• молоко та рослинні напої без доданого цукру;
• перші страви (супи, бульйони);
• овочі та фрукти з високим вмістом вологи (огірки, помідори, кавуни, апельсини).

Експерти радять отримувати більшу частину рідини з чистої води, проте враховувати й той обсяг, який надходить із повсякденним раціоном.

Універсального правила «2 літри чистої води для кожного» не існує. Потреба в рідині є індивідуальною й залежить від віку, ваги, рівня активності та навколишньої температури. Головне — дотримуватися балансу, враховувати вміст води в стравах та звертати увагу на сигнальні симптоми організму.

Читають зараз:

• Чи можна захворіти на діабет через солодке: лікар назвав приховані симптоми, які не можна ігнорувати
• Крутиться голова, коли встаєте з ліжка: про що свідчить цей симптом