Ключові тези:
- Нахил голови значно збільшує навантаження на шию — з 5 кг у звичному положенні воно може зрости до 20–27 кг.
- Різких рухів головою краще уникати, натомість робити плавні нахили та повороти в межах комфорту.
- Постава, регулярні рухові перерви, правильна подушка та достатній питний режим зменшують навантаження на шию.
З віком наш хребет потребує особливої уваги та делікатного догляду. Дискомфорт і скутість у ділянці шиї — часті супутники людей віком 55+. Ці відчуття виникають через природні вікові зміни в суглобах (остеоартрит), тривале сидіння перед телевізором, за книгою або під час рукоділля.
Коли ми тримаємо голову рівно, навантаження на шию становить близько 5 кг. Але варто нам схилити голову вперед (наприклад, читаючи газету чи дивлячись у телефон), як це навантаження зростає до 20–27 кг!
Як зазначає BBC Україна, повернути легкість рухів і захистити хребет допоможуть прості щоденні звички. Фахівці британської охорони здоров’я та реабілітологи рекомендують дотримуватися п’яти безпечних правил.
Раніше ми розповідали, що науковці розкрили нову норму ходьби для здорового серця.
Забудьте про різкі рухи та колові обертання головою
Найголовніше правило для людей старшого віку — безпека.
Популярна колись вправа «кругові обертання головою» у віці 55+ зараз вже не вітається, оскільки створює надмірне тертя у зношених суглобах і може перетиснути артерії. Натомість радять експерти, виконуйте лише плавні нахили голови вліво-вправо та м’які повороти в різні боки. Робіть це повільно, без жодних ривків і лише до межі комфорту.
Слідкуйте за поставою під час відпочинку («Правило персика»)
Часто під час перегляду телевізора чи читання голова мимовільно витягується вперед, а плечі округлюються.
Щоб повернути шию у правильне положення, м’яко потягніться верхівкою вгору і трохи втягніть підборіддя назад. Уявіть, що між підборіддям та грудьми ви тримаєте стиглий персик: його не можна розчавити, але й не можна впустити. Це розвантажить м’язи потилиці.
Робіть «рухову перерву» щогодини
Тривале перебування в одній позі сповільнює кровообіг.
Якщо ви дивитеся улюблену передачу, плетете або читаєте, обов’язково вставайте кожні 45–50 хвилин. Достатньо просто пройтися кімнатою, плавно знизати плечима вгору-вниз або зробити кілька повільних глибоких вдихів та видихів. Рух — це найкраще змащення для суглобів.
Налаштуйте спальне місце
Повноцінний відпочинок вночі — запорука відсутності болю вранці. Перевірте свою подушку: вона не повинна бути занадто високою (коли підборіддя притискається до грудей) або надто низькою. Голова і шия мають лежати на одній лінії з хребтом. Якщо ви спите на боці, подушка має повністю заповнювати простір між вухом та матрацом.
Підтримуйте водний баланс та помірне тепло
Міжхребцеві диски з віком втрачають вологу, стають крихкими й тоншими. Звичайна питна вода допомагає підтримувати їхню еластичність. Також уникайте протягів та кондиціонерів — м’язи шиї у старшому віці дуже чутливі до переохолодження. Якщо відчуваєте легку скутість, м’яке сухе тепло (наприклад, теплий шарф) допоможе розслабити спазмовані м’язи.
Важливо: Якщо біль у шиї супроводжується запамороченням, шумом у вухах, онімінням пальців рук або різким підвищенням артеріального тиску — не займайтеся самолікуванням і обов’язково зверніться до вашого сімейного лікаря.
Читайте також:
