Сніданок «на цілий день»: що з’їсти вранці, щоб забути про голод і перекуси до вечора

Ключові тези:

• Збалансований сніданок має поєднувати білок, клітковину та корисні жири.
• Грецький йогурт із ягодами, горіхами та насінням чіа — один із простих варіантів такого меню.
• Важливо обирати продукти з мінімумом доданого цукру та віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, фруктам, насінню й горіхам.

Ранкова їжа не лише втамовує голод, а й впливає на тривалість ситості людини.. Дієтологиня Ліндсі ДеСото пояснила виданню Health, на які складові треба звертати увагу при приготуванні сніданку.

Раніше ми розповідали, які продукти врятують нігті при дефіциті вітамінів.

Який сніданок збереже вашу енергію?

Ліндсі ДеСото радить простий варіант, який не потребує тривалого приготування. Йдеться про миску грецького йогурту з ягодами, волоськими горіхами та насінням чіа.

За словами дієтологині, така комбінація поєднує одразу три важливі компоненти: білок, вуглеводи з високим вмістом клітковини та корисні жири.

Грецький йогурт дає організму значну кількість білка. У 200-грамовій порції його близько 20 г. Це більше, ніж у такій самій кількості звичайного йогурту.

До речі, дослідження показують, що грецький йогурт краще насичує, ніж деякі інші молочні продукти, зокрема знежирене та незбиране молоко.

До йогурту можна додати свіжі або заморожені ягоди, інші фрукти, горіхи, мелене насіння льону чи вівсяні пластівці. ДеСото радить під час покупки обирати звичайний грецький йогурт або продукт із невеликою кількістю цукру.

Якщо хочеться солодшого смаку, дієтологиня пропонує додати свіжі фрукти або трохи кориці.

Що має бути у правильному сніданку?

Одного продукту для ситного ранкового прийому їжі недостатньо. За словами ДеСото, найкраще поєднувати джерела білка, клітковини та корисних жирів.

Білок створює відчуття ситості. Він також постачає організму амінокислоти, необхідні для підтримання та нарощування м’язів. Тому на сніданок дієтологиня радить вживати приблизно 15–30 г білка.

Окрім грецького йогурту, його джерелами є яйця, кисломолочний сир, тофу, молоко або соєве молоко.

Вуглеводи теж потрібні організму для отримання енергії. Але ДеСото радить обирати ті, що містять багато клітковини. До них належать овес, фрукти та цільнозернові продукти.

Такі продукти повільніше перетравлюються, що дозволяє довше залишатися ситим та підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Натомість рафіновані вуглеводи  спричиняють швидші коливання енергії.

Дієтологиня рекомендує отримувати на сніданок щонайменше 5 г клітковини. Для цього можна додавати ягоди, яблука, груші, вівсянку, цільнозерновий хліб, насіння чіа або льону.

Чи потрібні у ранковому меню корисні жири?

Третя складова ситного сніданку — жири. Вони дають організму енергію, допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K і роблять їжу ситнішою.

ДеСото радить звернути увагу на продукти, багаті ненасиченими жирами. Серед них — горіхи, насіння, авокадо, оливки та оливкова олія.

За словами експертки, такі продукти також підтримують здоров’я серця та допомагають зменшувати запалення.

У підсумку простий сніданок можна зібрати без тривалого приготування: грецький йогурт поєднати з ягодами, горіхами та насінням чіа. Така комбінація дає одразу кілька поживних компонентів і є зручним варіантом для ранкового меню.

Читайте також:

• Бадьорість без кави: 6 корисних напоїв, з яких варто почати день
• Скільки води потрібно пити, щоб запобігти каменям у нирках: пояснення дієтолога і порада фітнес-експерта