Гарбузове насіння проти соняшникового: що обрати для здоров’я і ситості

Ключові тези:

• Гарбузове насіння є одним із найкращих джерел клітковини, білка та магнію: воно підтримує роботу кишківника, допомагає м’язам і сприяє нормальній роботі нервової системи.
• Соняшникове насіння містить корисні жири, білок, клітковину та мінерали, які забезпечують ситість і підтримують організм.
• Нутриціологи радять додавати насіння до щоденного раціону невеликими порціями.

Раніше ми розповідали, чи можна прибрати антибіотики з курятини: що справді працює, а що – лише міф.

Де більше клітковини

Лідером за вмістом клітковини є неочищене гарбузове насіння. У 30 г такого продукту міститься 5 г клітковини, у соняшниковому – 3 г, а в гарбузовому очищеному – лише 1,8г.

За словами нутриціолога Бріттані Любек, саме тому гарбузове насіння з оболонкою допомагає покращити травлення, пише Verywell Health.

Клітковина допомагає:

• підтримувати здорову роботу кишківника;
• запобігати закрепам;
• довше відчувати ситість;
• контролювати рівень цукру в крові;
• знижувати “поганий” холестерин.

Лікарі радять збільшувати кількість клітковини поступово, інакше можуть з’явитися здуття живота та дискомфорт.

Де більше білка та магнію

Якщо порівнювати білок і магній, тут перемагає очищене гарбузове насіння. У 30 г продукту міститься 8 г білка та 156 мг магнію, тоді як у неочищеному – 5 г білка та 74 мг магнію, а в соняшниковому – 5,5 г білка та 36,6 мг магнію.

Тобто для підтримки м’язів, відновлення після фізичних навантажень та нормальної роботи нервової системи краще обирати саме очищене гарбузове насіння.

Білок:

• допомагає будувати м’язи;
• сприяє відновленню тканин;
• підтримує відчуття ситості;
• важливий після фізичних навантажень.

Магній:

• підтримує нервову систему;
• допомагає роботі м’язів;
• регулює серцевий ритм;
• бере участь у контролі рівня цукру в крові;
• зміцнює кістки.

А соняшникове насіння корисне?

Хоча за деякими показниками воно поступається гарбузовому, соняшникове насіння теж містить:

• корисні жири;
• білок;
• клітковину;
• цинк;
• мінерали для підтримки організму.

Тому його також можна сміливо додавати до щоденного раціону.

Як правильно їсти насіння

Рекомендована порція становить приблизно 28–30 г на день. Це близько чверті склянки.

Насіння можна:

• додавати у каші та йогурти;
• змішувати зі смузі;
• посипати салати та супи;
• додавати у гранолу та випічку;
• їсти як окремий перекус.

Нутриціолог Мар’яна Сендак радить підсилювати своє харчування простими речами. Насіння вона називає одним із найкращих варіантів. Соняшникове дає ситість і корисні жири, гарбузове – магній і цинк для імунітету.

«Просушіть очищене насіння дві-три хвилини на сухій сковорідці – і смак стає значно яскравішим. Достатньо додати одну-дві чайні ложки на порцію салату – і ти вже підсилюєш його користь без зайвих калорій», – радить еспертка.

Читайте також:

• Ви можете їсти дуже багато цукру і навіть не здогадуватися: дієтолог назвав несподівані продукти
• Зелений на ніч та пакетики: лікарка розвінчала 8 популярних міфів про чай, у які ми досі віримо