Ключові тези:
- Після 60 років важливо знижувати калорійність раціону, але підвищувати вміст вітамінів та мінералів.
- Правильне харчування та дотримання режиму допомагають людям похилого віку зберегти здоров’я, енергію та ясність розуму.
Вам буде цікаво: Правильне харчування у поважному віці: як уникнути помилок
Менше калорій – більше користі
Після 60 років людині потрібно менше калорій, адже фізична активність знижується.
- У віці 60–74 років чоловікам достатньо близько 2000 ккал, жінкам — 1800 ккал.
- Після 75 років — приблизно 1800 ккал для чоловіків та 1600 ккал для жінок.
Однак при цьому важливо збільшити споживання вітамінів та мінералів, адже з віком організм гірше засвоює корисні речовини.
Що обов’язково має бути в раціоні людей поважного віку
- Вітаміни:
- A — зміцнює зір та імунітет (яйця, молочні продукти, печінка, морква, болгарський перець, гарбуз, обліпиха);
- D — захищає від остеопорозу (риб’ячий жир, яйця, молочні продукти);
- E — уповільнює старіння клітин (олії);
- C — зміцнює судини та бореться зі стресом (шипшина, цитрусові, смородина, капуста, зелень);
- B-група — підтримує нервову систему (печінка, бобові, риба, м’ясо, хліб із борошна грубого помелу).
- Мінерали:
- Магній — покращує роботу серця (горіхи, крупи, бобові, морква, гарбуз);
- Залізо — запобігає анемії (печінка, м’ясо, риба, яблука);
- Марганець — допомагає обміну речовин (курага, чорнослив, хліб, фрукти);
- Хром — регулює рівень цукру (морська риба, м’ясо, горіхи, кабачки);
- Йод — для щитоподібної залози (морепродукти, морська капуста);
- Цинк та селен — підтримують імунітет (печінка, гречка, яйце, продукти грубого помелу).
Режим харчування та корисні звички
Раціон людей похилого віку має бути регулярним та збалансованим:
- три основні прийоми їжі та один-два перекушування;
- вечеря не пізніше 19:00;
- якщо виникає відчуття голоду перед сном — підійдуть кисломолочні продукти або фрукти.
Корисно обирати щадні способи приготування – варіння, запікання, готування на пару. Для поліпшення травлення можна додавати прянощі: імбир, куркуму, кардамон, розмарин, базилік.
Від чого краще відмовитися
Щоб не нашкодити здоров’ю:
- зменште споживання солі та цукру — вони провокують гіпертонію та діабет;
- обмежте алкоголь, міцну каву та чай;
- уникайте переробленого м’яса (ковбас, сосисок), віддаючи перевагу птиці та рибі.
Вас також можуть зацікавити новини:
