Десять найкращих порад щодо боротьби з втомою: як легко підвищити свою енергійність

Відчуваєте втому? Дослідження показали, що кількість звернень до лікарів із симптомами втоми істотно зросла за останні п’ять років. 

Чому ми все частіше відчуваємо втому

Експерти пояснюють таке зростання вимогливим характером сучасного життя. 

“Наш спосіб життя характеризується постійним підключенням до інтернету, високим стресом і недостатнім сном”, – вважає Семмі Марго, експерт зі сну компанії Dreams. “Повсюдний характер стресу, як на роботі, так і в особистому житті, створює ідеальний шторм для постійної втоми. Стирання меж між роботою і відпочинком в епоху цифрових технологій часто призводить до збільшення робочого часу, залишаючи мало часу для відпочинку і відновлення”.

Нагадаємо, раніше ми розповідали, чим небезпечна “дратівлива втома”.

Що потрібно зробити, щоб підвищити свою енергійність

Провідні експерти розповіли про свої надійні способи боротьби з втомою, що підвищують рівень енергії.

1. Висипайтеся не менше 8 годин

Найважливіше, що ми можемо зробити, щоб зменшити втому, – це спати близько восьми годин. Доктор Бен Келлі, директор за даними Nuffield Health, ділиться своїм трьохетапним планом перед сном: 

1. Вимкніть світло. Світло чинить стимулюючу дію на мозок, що знижує вироблення гормону мелатоніну, який викликає сон. Синє світло від телефонів і ноутбуків, зокрема, шкідливе для сну, оскільки воно випромінюється на довжині хвилі, відмінній від природного світла. Спіть за можливості в темряві.
2. Досягніть правильної температури, щоб у кімнаті було свіжо (близько 19°С), але не холодно. Така температура допомагає знизити температуру тіла, що сприяє засинанню.
3. Вимкніть, за можливості, шуми, що відволікають, наприклад, клацання радіатора або рух транспорту на вулиці. Шум потенційно є найбільш важливим фактором, що сприяє погіршенню умов сну. Якщо ви не можете вимкнути відволікаючі шуми, спробуйте увімкнути білий шум, щоб допомогти собі заснути.

2. Їжте банани

Один із найпростіших борців із втомою знаходиться у вашій вазі з фруктами. Є вагома причина, чому банани часто називають ідеальною закускою для спортсменів – вони забезпечують негайний і суттєвий заряд енергії, а також містять поживні речовини, що піднімають настрій, рекомендує лайф-коуч Саймон Александр Онг, автор книги Energize: Make.

“Банани містять сахарозу, фруктозу та глюкозу, а також клітковину, яка забезпечує миттєвий, але стійкий приплив енергії. Ба більше, банани містять амінокислоту триптофан, яка відіграє ключову роль у виробленні серотоніну і мелатоніну – двох хімічних речовин в організмі, що регулюють настрій і сон”, – пояснює він.

Раніше ми писали, які шість продуктів допоможуть впоратися з втомою.

3. Зламайте свій біологічний годинник

Наш циркадний ритм – це 24-годинний цикл, частина внутрішнього годинника організму. Він працює у фоновому режимі, виконуючи важливі функції, найвідомішою з яких є цикл сну-неспання. “Здоровий цикл сну і неспання дає нам змогу почуватися і функціонувати якнайкраще, маючи більше енергії впродовж дня та кращий сон уночі”, – каже Томас Хог Райзенхус, фахівець Tempur Sleep.

“Ранкове світло задає наш циркадний ритм, даючи нам змогу почуватися бадьорішими впродовж дня та сонливішими вночі. Тому обов’язково повністю відкрийте штори, вийдіть на ранкову прогулянку або навіть купіть лампу денного світла на зимові місяці”, – радить він.

4. Вдихніть підбадьорливі аромати

“Базилік і лайм – як у натуральній, так і в олійній формі – використовувані разом, прекрасно очищають розум і покращують концентрацію, особливо якщо ви страждаєте від затуманення свідомості”, стверджує Аманда Строубрідж, експерт з ароматерапії This Balm.

За її словами, м’ята перцева, м’ята десертна і меліса також відмінно підвищують енергійність. Підвищіть рівень своєї енергії, капнувши кілька крапель улюбленої олії на серветку за радіатором у кімнаті або на кухні. Олії зігріються і наповнять кімнату бадьорим ароматом.

5. Рухайтеся хоча б 5 хвилин на день

Спортивні заняття можуть здатися дивною пропозицією для тих, хто відчуває втому, але виконання простих вправ додасть вам імпульс. П’ятихвилинні вправи протягом дня – це все, що потрібно для підвищення рівня енергії, впевнена Анна Кемпкін, лайф-коуч на платформі Age-well Goldster.

“Навіть кілька хвилин стрибків, легка йога або прогулянка навколо кварталу можуть допомогти. Кілька хвилин легкого погойдування можуть поліпшити кровообіг, підвищити енергію і порушити монотонність сидячої роботи за столом, що зрештою дає змогу уникнути ризику вигоряння і втоми”, – наполягає вона.

6. Смійтеся і посміхайтеся якомога частіше

Чи знаєте ви, що науково доведено – сміх підвищує рівень енергії? Це тому, що в моменти радості ми виділяємо ендорфіни, які борються з втомою, стресом і поганим настроєм.

“Створіть бульбашку радості”, – каже лайф-коуч і експертка з менопаузи Адель Джонстон. “Немає нічого простішого – подумайте про всі речі в житті, які приносять вам радість і роблять вас щасливими. Це може бути запах ранкової кави або бесіда з одним із ваших улюблених людей. Це допоможе вашому тілу вивільнити ендорфіни, які змусять вас почуватися енергійним і щасливим”, – радить експертка.

7. Їжте мало і часто

Там, де проблема пов’язана з енергією, краще їсти невеликими порціями і перекушувати кожні кілька годин, ніж тричі на день, вважає дієтолог Дженаед Броделл. За його словами, “цей підхід може зменшити ваше відчуття втоми, тому що ваш мозок, у якого дуже мало власних енергетичних резервів, потребує постійного постачання поживних речовин. Деякі люди починають почуватися млявими вже через кілька годин без їжі, але для живлення мозку багато чого не потрібно: достатньо будь-якого фрукта з йогуртом або невеликої жмені горіхів”.

Раніше ми писали, що дієтологи назвали продукти, що викликають втому.

8. Не пропускайте сніданок

Здоровий, збалансований сніданок допоможе вашому розуму, тілу і працездатності протягом дня. Проте майже третина з нас регулярно пропускають сніданок.

“Вибирайте більш здорові варіанти з поєднанням вуглеводів з високим вмістом клітковини і білка, наприклад, каші з ягодами, горіхами і насінням або яєчню на тості з цільнозернового борошна”, – рекомендує дієтолог Дженаед Броделл. “Це забезпечить стабільне вивільнення цукру в крові протягом дня, а також дасть вам змогу почуватися ситим. Якщо ви не можете їсти одразу після пробудження, перекусіть на ходу, наприклад, бананом і йогуртом або добре збалансованим смузі з йогуртом, молоком і фруктами”.

9. Пийте достатньо води

Один із найкращих способів боротьби з втомою – випити склянку води. “Гідратація – один із найважливіших факторів подолання втоми, який часто не беруть до уваги”, – попереджає доктор Броделл. “Навіть легке зневоднення може викликати втому і виснаження, впливаючи на вашу здатність концентруватися”. Отже, якщо ви відчуваєте, що рівень вашої енергії знижується, випийте. Національна служба охорони здоров’я рекомендує нам випивати 1,5 – 2 літри води на день.

10. Приймайте холодний душ

Холодна вода може допомогти вам прокинутися і підвищити рівень енергії, стверджує експерт зі здоров’я Рія Лакхані-Канджі. 

“Коли ви приймаєте холодний душ, ваше тіло виділяє ендорфіни гарного самопочуття, які полегшують біль і піднімають настрій. Крім того, холодна вода також посилює кровообіг, що допомагає ще більше підвищити рівень вашої енергії”, – пояснює він.