Пропонуємо кілька добрих способів заздалегідь підготувати тіло до святкових випробувань, щоб не розпочати рік із лікарняного.
Перейдіть на корисні продукти без обмеження за калоріями
Жорсткі дієти зі зниженням калорійності не найкращий вибір перед святами. Нестача живлення та втрата жиру запускають механізм адаптивного термогенезу – зменшують кількість енергії, яку тіло витрачає на підтримання життя та фізичну активність.
Коли ви кинетеся в безодню свята з надлишком їжі, тіло почне посиленими темпами нарощувати втрачені кілограми. До того ж цілком можливо, що метаболізм залишиться уповільненим ще досить довго, так що ви продовжите набирати вагу вже без переїдання.
Замість того щоб влаштовувати собі розвантажувальні дні на соках та смузі, переходьте на здорове харчування на постійній основі.
Ось декілька правил корисної дієти, які допоможуть вам скинути кілька кілограмів перед святами, не уповільнюючи метаболізм, а також підвищити імунітет і в цілому поліпшити здоров’я.
Споживайте білок при кожному прийомі їжі
Білок – це макронутрієнт, який надходить в організм з їжею, служить джерелом енергії та матеріалом для створення ферментів та нових тканин тіла.
Високобілкові продукти – м’ясо, риба, молоко та вироби з нього, яйця, бобові — збільшують почуття ситості, змушують організм витрачати більше енергії, а також допомагають підтримувати м’язову масу. Дієта з достатньою кількістю білка допоможе вам нормалізувати вагу без жодного обмеження за калоріями та зниження метаболізму.
Дорослій людині потрібно споживати 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо у вас 70 кг, потрібно з’їдати щонайменше 84 г білка. Поступово розподіліть потрібну кількість по всіх прийомах їжі і намагайтеся вживати не менше 20-25 г білка під час кожної трапези.
Додайте більше овочів та фруктів
Овочі та фрукти містять небагато калорій, забезпечують необхідну для здоров’я кишечника клітковину та заповнюють шлунок, приносячи із собою почуття ситості.
Як і у випадку з білком, їх споживання може зменшити загальну калорійність раціону без контролю за розмірами порцій.
Крім того, регулярне включення в меню овочів та фруктів знижує запалення в організмі та окислювальний стрес, що позитивно позначається на роботі всіх систем та органів та посилює імунітет.
Додайте овочі в кожен прийом їжі, намагайтеся споживати різні їхні види, щоб забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мікроелементами. Фрукти використовуйте як десерт.
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам
Цільнозернові продукти позитивно позначаються на метаболізмі глюкози та ліпідному профілі, покращують здоров’я кишечника та допомагають боротися із запаленням. Так що замініть білий хліб, випічку та макарони продуктами з цільнозернового борошна та кашами.
Виключіть “порожні” калорії
Це будь-яка їжа, яка містить мінімум корисних речовин, але при цьому може викликати запалення в організмі: цукор та солодощі, білий хліб, макарони та випічка, фастфуд із транс-жирами та оброблене м’ясо — ковбаси, сосиски, бекон, консерви.
Згодом хронічне запалення, спричинене такими продуктами, може призвести до метаболічних порушень, діабету, астми та онкології. Тому постарайтеся повністю виключити їх зі своєї дієти, замінивши будь-якими корисними аналогами: м’ясом та рибою, овочами та фруктами, медом.
Цей простий принцип допоможе вам посилити імунітет та зменшити ймовірність різноманітних захворювань.
Підготуйте печінку
Щоб знизити ризики для печінки, що страждає від алкоголю та шкідливої їжі, завчасно влаштуйте їй свято, перейшовши на здорове харчування.
Відмовтеся від солодощів та газировки
Фруктоза, що входить до складу цукру, збільшує ліпогенез – утворення жирів – і порушує їхнє окиснення. Це призводить до накопичення жирів у печінці та підвищує ризик таких захворювань, як неалкогольна жирова хвороба печінки та стеатогепатит.
Особливо небезпечні у цьому плані солодкі напої. Вони не дають почуття ситості, збільшують спрагу і містять величезну кількість цукру – приблизно якби ви розчинили 7-10 чайних ложок у 340 мл води.
Відмовтеся від солодких напоїв і максимально зменште кількість цукерок, печива та інших ласощів, у складі яких є столовий цукор або фруктоза.
Зав’яжіть з алкоголем
Клітини печінки гепатоцити грають головну роль переробці алкоголю. І етанол, і продукт його метаболізму — ацетальдегід — є токсичними речовинами, які збільшують кількість реактивних форм кисню, спричиняють окислювальний стрес та ушкоджують мітохондрії гепатоцитів.
Все разом це завдає серйозної шкоди печінці, і чим більше алкоголю ви вживаєте, тим вищий ризик її пошкодження та супутніх захворювань. Так що відмова від спиртного – найкраще, що ви можете зробити для цього органу.
Пийте зелений чай та каву
Кава захищає печінку від накопичення жирів та колагену, знижує запалення, покращує показники ферментів у сироватці крові та збільшує кількість антиоксиданту глютатіону, який нейтралізує вільні радикали.
Вживання двох чашок кави на день скорочує ризик виникнення цирозу та фіброзу у людей з існуючими проблемами з печінкою.
Не менш корисний і зелений чай, багатий катехінами антиоксидантами. Щоденне вживання 700 мл цього напою протягом 12 тижнів знижує окисний стрес, запалення та вміст жиру в печінці, а 10 і більше чашок на день зменшують концентрацію маркерів, що вказують на пошкодження печінки, у сироватці крові.
Іншими словами, чим більше зеленого чаю п’є людина, тим краще у нього справи з печінкою.
Вибирайте продукти, корисні для печінки
Крім кави та зеленого чаю, є ще кілька продуктів, які покращують здоров’я печінки:
- • жирна риба – одна-дві порції на тиждень;
- • риб’ячий жир – 2-4 г на день;
- • горіхи – 100 г (жменя) на добу;
- • авокадо – один-два плоди на день.
Також позитивно впливають на стан печінки грейпфрут, виноград, чорниця та журавлина, буряковий сік. Додайте їх у свій раціон, щоб забезпечити організм антиоксидантами.
Почніть займатися спортом
Регулярна фізична активність знижує запалення в організмі, прискорює метаболізм, підвищує імунітет та допомагає нормалізувати вагу. Для здоров’я ВООЗ рекомендує займатися не менше 150 хвилин на тиждень із невисокою інтенсивністю (на рівні ходьби) або 75 хвилин – із середньою (біг).
Вибирайте режим занять, виходячи зі своїх можливостей. Наприклад, це може бути два кардіотренування по 35-40 хвилин або 30 хвилин бадьорої ходьби п’ять разів на тиждень.
Також ВООЗ рекомендує влаштовувати не менше двох силових тренувань на тиждень – ви можете обрати як заняття з вільними вагами та тренажерами у залі, так і вправи із вагою свого тіла в домашніх умовах.
Якщо ви не плануєте йти до тренажерного залу та не маєте достатньо часу на тренування, спробуйте короткі інтенсивні сесії на 15–20 хвилин. Інтенсивні інтервальні тренування чудово справляються із запаленням, збільшують витривалість та сприяють нормалізації ваги.
Не сподівайтеся на новорічні обіцянки привести себе у форму та розпочати нове життя: вони не працюють. Починати треба сьогодні – це єдиний правильний день. І не переживайте про те, що новорічні веселощі перерве ваші заняття і зруйнують мотивацію. Навіть якщо ви пропадете на 1-2 тижні під час святкування, повертатися до здорового образу буде набагато простіше, ніж починати наново.
