Ключові тези:
- Скандинавська ходьба підходить людям будь-якого віку та допомагає при гіпертонії, болях у суглобах і проблемах із серцем.
- Під час такого тренування працює до 90% м’язів тіла, а калорій спалюється майже вдвічі більше, ніж під час звичайної ходьби.
- Для безпечних занять важливо освоїти правильну техніку з інструктором і враховувати стан здоров’я.
З пенсіонерок – у чемпіонки
“Скандинавська ходьба – відносно новий для України вид фітнесу, який з кожним роком стає все популярнішим завдяки своїй простоті та доступності, – розповідає Неллі Мавліївна. – Адже з екіпірування вам знадобляться лише спеціальні палиці, схожі на лижні. Плюс потрібно хоча б кілька занять провести з професійним інструктором, який навчить вас правильній техніці ходьби. Після цього – ви вільний птах: ходіть безкоштовно будь-яким парком, дихайте свіжим повітрям й оздоровлюйтеся!”
81-річна Неллі Бугаєнко займається скандинавською ходьбою вже 6-й рік – захопилася в «ковідний» період, вимушено затримавшись вдома (до цього пристрастю пенсіонерки були бюджетні автобусні тури за кордон), та й так «підсіла» на корисну активність. Крім того, що їй буквально з першого заняття вдалося опанувати правильні рухи, вже через кілька місяців ходьби вона помітила безперечний оздоровчий ефект: нормалізувався тиск, зникли болі в суглобах, зміцнилися м’язи рук і ніг, покращився сон. Окремим бонусом був незмінно гарний настрій та приплив енергії після тренування.
Вам буде цікаво: Мало рухаєтеся і віддаєте перевагу дивану? Ваше здоров’я у великій небезпеці
А в червні 22-го Неллі Мавліївна навіть поїхала з криворізьким спортивним клубом «KR OK» на чемпіонат світу зі скандинавської ходьби в Польщі, де стала переможницею у віковій категорії 75+. І це була аж ніяк не символічна перемога: у змаганнях брали участь понад тисяча спортсменів із 10 країн світу!
“Зараз я практикую годинні «скандинавські» прогулянки мінімум двічі на тиждень за будь-якої погоди, – каже Неллі Бугаєнко. – І закликаю всіх своїх знайомих освоїти нордичну ходьбу. Адже якщо є здорова альтернатива купам таблеток «від серця», «від тиску», «від безсоння» та інших недуг – треба цим користуватися!”
Підійде навіть сердечникам і гіпертонікам
“Унікальність скандинавської ходьби в тому, що нею можуть займатися люди будь-якого віку та рівня фізичної підготовки, – підтверджує лікар лікувальної фізкультури вищої категорії Наталія Кравченко. – Цей вид оздоровчого фітнесу використовують для реабілітації при серцево-судинних захворюваннях, травмах, хронічних патологіях суглобів і хребта. Регулярні заняття покращують роботу серця та легенів, нормалізують сон і артеріальний тиск, виправляють поставу, допомагають позбутися зайвих кілограмів. Адже, незважаючи на простоту рухів, під час скандинавської ходьби задіюється до 90 відсотків усіх м’язів тіла й спалюється майже вдвічі більше калорій, ніж під час звичайної прогулянки”.
Водночас дуже важлива правильна техніка ходьби (її потрібно освоїти з тренером). Перед заняттям обов’язкова хоча б 5-хвилинна розминка для суглобів, а після – заминка: нахили тулуба, обертання стоп, кругові рухи стегнами, плавні присідання, махи руками тощо.
Якщо у вас є хронічні захворювання, перед початком тренувань обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Також виміряйте свій зріст, вагу, об’єми, пульс, тиск і спостерігайте за цими показниками в динаміці (контрольний вимір – 1 раз на місяць).
Починайте ходити з 20-30 хвилин на день, два-три рази на тиждень. Додавайте по 5-10 хвилин щотижня. Перші та останні 5-7 хвилин заняття ходіть повільно, а основний час – у швидшому темпі. Якщо ваша мета – спалювання калорій, потрібно рухатися мінімум 30-40 хвилин без зупинки. Поступово доведіть час тренування до 1-1,5 години.
Вчимося ходити правильно
“У техніці скандинавської ходьби немає нічого складного, але вам потрібно навчитися правильному «північному» кроку: під час ходьби ніби перекочуйтеся з п’яти на носок із затримкою в цьому положенні буквально на частки секунди, – пояснює президент Української федерації скандинавської ходьби Ігор Єфименко. — При цьому активно працюють гомілковостопний суглоб і литковий м’яз, довжина кроку має бути комфортною для вас”.
Потім освоюємо рухи рук. Під час скандинавської ходьби працюють ліва нога — права рука і навпаки. Так ми ходимо й зазвичай, але, починаючи замислюватися над цим, багато хто чомусь плутається. Що стосується кисті – вона стискається навколо рукоятки в момент викидання палиці вперед і встановлення перед собою та розтискається, коли рука з палицею відходить назад, щоб відштовхнутися.
Звертайте увагу й на положення палиць під час ходьби. Зокрема, коли ми викидаємо палицю вперед, вона повинна знаходитися посередині ширини вашого кроку – між носком однієї ноги і п’ятою іншої. Друга палиця при цьому відходить назад – при правильній техніці вона виглядає як продовження руки.
Також стежте за тим, щоб корпус і руки при прогулянковому темпі ходьби залишалися максимально прямими. Але якщо ви прискорюєте крок – корпус можна трохи нахилити вперед. Середня швидкість руху при скандинавській ходьбі для початківців – 5-6 км/год, для «просунутих» – 8 км/год.
Читайте також:
