Сирі чи приготовані: як отримати максимум користі від овочів і фруктів – відповідь вас здивує

Ключові тези:

• Спосіб приготування безпосередньо впливає на кількість поживних речовин — деякі продукти стають кориснішими після теплової обробки, тоді як інші варто їсти сирими.
• Правильні кулінарні техніки — на пару, запікання, коротке тушкування — допомагають зберегти вітаміни та антиоксиданти, тоді як тривале варіння чи смаження можуть їх зруйнувати.

Раніше ми розповідали, чи можна їсти консервовані овочі та фрукти.

Лікарі рекомендують споживати щонайменше 400 грамів різноманітних овочів і фруктів на день. Усі розуміють, що варто прагнути до різноманітності раціону, аби організм отримував більшу кількість поживних речовин, вітамінів і мікроелементів. Але виявляється, що продукти поділяються на такі, які корисні для споживання у сирому вигляді та ті, які треба їсти після приготування.

Як зберегти поживну цінність продуктів

За словами досвідченого гастроентеролога та дієтолога Олега Швеця, спосіб cпоживання овочів та фруктів має великий вплив на їх поживну цінність. Тому правильний тип кулінарної обробки фруктів та овочевих може вивільнити поживні речовини лише в деяких із них, а інші потрібно їсти сирими.

– Під час варіння овочів вода та висока температура можуть вимивати деякі поживні речовини. А ось смаження або тушкування дозволяє зберегти їх у більшій кількості. Приготування на пару також є хорошим способом не втратити поживні речовини у свіжих продуктах без додавання жиру з олією або маслом. Крім того, рідину, що залишилася після приготування на пару, можна споживати як овочевий бульйон, в якому також є поживні речовини, – пояснює експерт.

Як наголосив Олег Швець, інтенсивне тепло пари може знищити деякі поживні речовини у  таких овочевих як: капуста, болгарський перець та брюссельська капуста.  Через це їх краще споживати свіжими окремо або додавати до салатів.

Експерт радить, що свіжі овочі на вогню треба готувати до тих пір, доки вони не стануть м’якими та водночас хрусткими й не розвареними. Тоді вони збережуть більше смаку та поживних речовин.

Аби стало більш зрозуміло, що і в якому вигляді зі фруктів і овочевих треба й корисно споживати для організму, наведемо кілька прикладів.

Які овочі треба готувати

ТОМАТИ І МОРКВА

Після термічної обробки помідорів організму легше засвоювати лікопен. Це потужний природний антиоксидант, який надає томатам червоного кольору та здатний знижувати ймовірність розвитку серцевих захворювань і деяких видів раку.

Дуже корисною після приготування є й морква. Адже в ній містяться природні пігменти, які  допомагають захистити зір та здатні знижувати ризик розвитку деяких видів раку. Ця речовина краще засвоюється у теплому вигляді, тому моркву потрібно  варити або злегка обсмажувати.

БРОКОЛІ

Сира броколі здається досить жорсткою і навіть несмачною. А ось після приготування на пару вона стає м’якше та не знищуються її поживні речовини.

Водночас варіння і смаження не найкращий варіант для цього овочу. Адже термічна обробка «витягує» з продукту практично всю користь.  А ось приготування на пару дозволяє зберегти більшу частину корисної органічної сполуки, що надає броколі характерного аромату та здатності нейтралізувати речовини, що підвищують ризик розвитку раку.

КАРТОПЛЯ

Картопля багата на клітковину, вітаміни А і С, а також на кальцій і магній, які допомагають зміцнити кістки. Спосіб приготування цього продукту визначає кількість крохмалю і цукру в готовому продукті. Найкраще картоплю запікати. А споживати корисніше зі шкіркою без додавання масла чи олії.

Які овочі і фрукти корисно їсти сирими

ЧАСНИК

Часник багатий на хімічний елемент – селен, здатний захищати клітини від пошкоджень, підтримувати імунну систему, щитоподібну залозу та регулювати в організмі обмін речовин.

Часник можна додавати в овочеві страви, запіканки або до томатного соусу. Але більше поживних речовин він принесе при споживанні у сирому вигляді або при додаванні до страви перед безпосереднім закінченням її приготування.

ФРУКТИ

Фрукти можуть слугувати корисним перекусом. Вони багаті  на клітковину й вітаміни та мають низький вміст жиру.

Деякі види фруктів навіть можуть знизити ризик розвитку діабету 2-го типу. Приміром, чорниця, виноград і яблука.

Проте цього не можна сказати про фруктові соки зі супермаркету. У них немає клітковини, яка міститься у цільних фруктах, але є багато доданого цукру.

Варто бути обережними і зі свіжовичавленими соками. На шкірці фруктів, які не були добре вимиті, можуть бути бактерії, що викликають кишкові інфекції. Тому найкраще ретельно мити, різати і вичавлювати соки самостійно.

Наші експерти

Олег Швець – професор, завідувач кафедри громадського здоров’я та нутриціології Національного університету біоресурсів і природокористування України, консультант із громадського здоров’я МОЗ України, гастроентеролог, дієтолог.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Незвичайні властивості звичайного гарбуза: уся правда про популярний осінній продукт
• Хурма: кому можна, а кому слід відмовитись – у чому небезпека цього фрукту