Харчування в холодну пору року: як взимку не наїсти зайвих кілограмів

Чому це відбувається, і як не наїсти за зиму зайвих кілограмів, пояснила дієтолог-нутриціолог Наталя Сива.

Чому в холоди росте апетит?

Дійсно, в холодну погоду ми частіше почуваємося голодними і на це є декілька вагомих причин. По-перше, щоб не змерзнути й підтримувати нормальну температуру тіла, наш організм потребує більше енергії, а відповідно – калорійної їжі.

Окрім похолодання, зростання апетиту пов’язане з коротким світловим днем. Через дефіцит сонця, раннє настання темряви й дефіцит фізичних навантажень взимку в організмі значно знижується рівень серотоніну – гормону щастя, який пригнічує бажання їсти.

Стимулює підвищення апетиту і стрес, в якому ми вже давно живемо. Під його впливом організм виробляє надмірну кількість кортизолу – гормону, який уповільнює метаболізм і викликає бажання з’їсти щось солодке, жирне або солоне.

Правила зимового раціону

Щоб в холоди дати організму необхідну кількість енергії, але водночас вгамувати апетит й не вийти за рамки здорового раціону, дотримуйтесь таких порад:

• додайте в меню білок та корисні жири (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи), наприклад, яйце на сніданок або жменя горіхів між прийомами їжі допоможуть суттєво зменшити апетит;
• їжте більше продуктів, багатих на клітковину (овочі, фрукти, каші та бобові), з’їдайте порцію овочів перед основною стравою, додавайте насіння льону до йогуртів та салатів;
• регулярно вживайте гарячі страви та супи (готуйте на овочевому або кістковому бульйоні з мінімумом жиру й солі);
• не робіть великих перерв між прийомами їжі (дотримуйтесь режиму з трьома основними прийомами їжі та одним-двома перекусами);
• вживайте більше сезонних овочів та фруктів (буряк, моркву, гарбуз, капусту та цитрусові можна додавати в раціон у великих об’ємах);
• не забувайте пити (намагайтеся випивати достатньо води або теплих трав’яних чаїв протягом дня);
• будьте фізично активними (регулярні прогулянки допомагають підтримувати рівень енергії та боротися з надмірним апетитом);
• стабілізуйте сон (дефіцит сну може підвищувати апетит і викликати потяг до солодкої або жирної їжі);
• контролюйте споживання солодкого (замість цукерок обирайте сухофрукти (в помірній кількості), пастилу, зефір, невеликі порції чорного шоколаду).

Які продукти обрати?

Також хочу звернути вашу увагу на окремі продукти, які в холодну пору року принесуть організму особливу користь, наповнять тіло енергією й зміцнять імунітет.

Гарбуз і батат

В першу чергу це традиційний для нашого столу гарбуз і менш традиційний, але також дуже корисний батат (солодка картопля). Вони багаті на вітамін А, антиоксиданти та вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що забезпечують стабільний рівень енергії протягом тривалого часу. І гарбуз, і батат можна додавати до супів, запікати або готувати з них пюре.

Капуста

Дуже корисна зараз і будь-яка капуста (броколі, брюсельська, звичайна квашена). Цей овоч з низьким вмістом калорій чудово насичує, а також щедрий на вітаміни C та K, клітковину та фолієву кислоту.

Горіхи та насіння

Додадуть сил та допоможуть впоратися зі стресом волоські горіхи, мигдаль, гарбузове насіння, зернятка льону, які містять корисні жири, білки, магній і цинк.

Цільнозернові каші

Необхідними складними вуглеводами забезпечать організм цільнозернові продукти: овес, гречка, ячмінь. Тож ідеальний вибір для сніданку зараз – вівсяна каша з горіхами та сухофруктами.

Бобові

Не залишайте поза увагою бобові – чечевицю, квасолю, нут, вони ідеально підходять для зимових супів та рагу. Це джерело білка і клітковини, що забезпечить довготривале насичення та плавний викид енергії.

Риба

Незамінною стравою в холодну пору року є жирна риба – лосось, оселедець, скумбрія. Вона багата на омега-3 жирні кислоти і вітамін D, що допомагають підтримувати високий рівень енергії й гарний настрій.

Спеції

Не забувайте про спеції, які покращують травлення й метаболізм, зменшують ризик виникнення запальних процесів і застудних захворювань. Найкориснішими зараз будуть імбир, куркума, кардамон і кориця.

Фрукти

Нарешті, на десерт ідеально підійдуть яблука та груші (багаті на клітковину та вітамін С), трішки меду (містить антиоксиданти та корисні ферменти) або чорного шоколаду з високим вмістом какао (завдяки натуральному стимулятору – теоброміну – збадьорить і покращить настрій).

Читайте також:

• Які вітаміни краще приймати взимку?
• Названо три найкращі продукти для зміцнення імунітету взимку
• Гороскоп здоров’я на грудень: Леву треба менше працювати, а Скорпіону радять мед та родзинки