Як постити правильно, щоб не нашкодити здоров’ю, «На пенсії» розповіла дієтолог Ганна Душкова.
Не плутайте піст з дієтою
– На початку посту організму потрібен час на перебудову своєї роботи. Тому можливими є збільшення апетиту, часте відчуття голоду, перепади настрою, деякі проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту. Це нормально, особливо для тих, хто постуватиме вперше і раніше не практикував розвантажувальні дні.
Поширена помилка багатьох – сприймати піст як дієту. Звичайно, на рослинній їжі можна втратити кілька зайвих кілограмів, але Великий піст пов’язаний не лише з фізичним, а і з духовним очищенням організму. Тому ваше завдання – не схуднути, а гармонізувати свої тіло та дух: скласти збалансований рослинний раціон і уникати негативних думок, заздрощів, брехні, ненависті, гніву.
Складаємо раціон грамотно
Раціон під час посту має бути простим, але не мізерним, щоб повноцінно підтримувати сили людини. Ось основні принципи такого харчування:
Замініть білок
Головне правило посту – відмова від їжі тваринного походження – молочних продуктів, м’яса, риби та яєць. Щоб заповнити у раціоні нестачу тваринного білка, замініть його на рослинний. Це всі соєві продукти, бобові (чечевиця, нут, горох, квасоля), горіхи, насіння, цільнозернові крупи, гриби.
Більше їжте овочів та фруктів
Щодня потрібно вживати не менше 0,5 кілограма овочів, фруктів та листової зелені. Щоб не «застрягти» на звичних рецептах, керуйтеся правилом «райдуга в тарілці», складаючи кольорові та різноманітні за вітамінами та мікроелементами композиції.
Комбінуйте рослинні олії
Ваша щоденна норма – 1-2 столові ложки олії – додавайте їх у каші, салати та інші страви. При цьому використовуйте різні олії – оливкову, лляну, кунжутну, мигдальну, гарбузову, кукурудзяну, – так ви забезпечите організм максимальною кількістю корисних жирів.
Урізноманітніть раціон
Не їжте щодня одне й те саме. Що різноманітнішим буде пісний раціон, то більше шансів на збалансоване надходження поживних речовин.
Попереджуйте дефіцит кальцію та заліза
Нестачу кальцію, що виникає через відмову від молочних продуктів, заповнить 1 столова ложка насіння кунжуту щодня. Потреба організму в залізі закриє вживання круп та бобових разом із овочами та зеленню, що містять вітамін С.
Вибирайте правильні вуглеводи
Деякі набирають у піст зайві кілограми через вживання великої кількості «швидких» вуглеводів (борошняні, солодкі продукти, білий рис, фруктові соки, «м’які» макарони). Натомість їжте «повільні» вуглеводи: цільнозернові крупи, пасту з твердих сортів пшениці, хлібці, овочі. Із солодкого дозволені мед та сухофрукти.
Забезпечуйте корисні перекуси
Важливо, щоб, коли ви зголоднієте, перед очима були корисні продукти: овочеві чіпси, яблука, несолоні горіхи, гарбузове насіння, хлібці.
Їжте частіше
Рослинна їжа менш калорійна, тому їжте не рідше 4-5 разів на добу, але невеликими порціями. Це заглушить відчуття голоду і полегшить травлення. Також випивайте щодня не менше 1,5 літра чистої води.
Виходьте з посту плавно
Після закінчення посту повертайтеся до свого звичного раціону поступово, не збільшуйте різко обсяги порцій. Не завдають шкоди організму кисломолочні продукти, яйця некруто, біла риба.
Овочі та фрукти краще запікати
Побічними ефектами пісного раціону часто стають порушення функцій ШКТ – це пов’язано з різким збільшенням кількості рослинної їжі. Щоб цього уникнути, піддавайте овочі та фрукти термічній обробці: запікайте, тушкуйте або варіть. Також не їжте сиру їжу на ніч.
Хто повинен дотримуватися посту під наглядом лікаря
Піст – випробування навіть для здорового організму. Якщо у вас є хронічні захворювання – постити можна лише під наглядом лікаря. Це стосується пацієнтів із цукровим діабетом, анемією, патологіями щитовидної залози та шлунково-кишкового тракту.
Ірина Кадченко
