Зверніть увагу на те, що для досягнення початок у номерах 30, 31, 32здоров’я та довголіття 25 вправ слід виконувати двічі на день – вранці, одразу після пробудження, та у другій половині дня, на відкритому повітрі.
Яка гімнастика корисна людям похилого віку?
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи на ліжку, схрестивши ноги по-східному. Якщо таке положення прийняти складно, можна виконувати вправи, сидячи на стільці або на табуреті зі злегка розставленими ногами. Дихання у всіх випадках має бути довільним, без затримки.
- ВПРАВА 19. Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглоби і проводити круговими рухами розтирання їх у той та інший бік. Число рухів від 20 до 30 в той та інший бік, темп середній. Необхідно робити легке натискання руками на колінні суглоби.
- ВПРАВА 20. Самомасаж ступнів. У положенні сидячи, розставити коліна в різні боки, захопити обидві ступні руками, з легким натиском розтирати їх. Великі пальці руки захоплюють підошву, інші пальці лежать на передній поверхні ступні. Рухи роблять від пальців ступні до п’ят, а потім у зворотному напрямку. Виконати 20-30 рухів в обидва боки, темп середній.
- ВПРАВА 21. Для ніг. У положенні сидячи відкинутися трохи назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною. Здійснити поперемінне витягування вперед ніг із відтягнутими носками та поперемінне приведення їх назад до тазу. Виконати 15-20 рухів обома ногами в середньому темпі (15-20 рухів кожною ногою протягом хвилини).
- ВПРАВА 22. Для тулуба та черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, поступово збільшується, робиться ширшою і поступово знову звужується. Темп руху спочатку швидкий, поступово сповільнюється (під час найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 рухів в один бік і стільки ж в інший, після чого зробити 15-20 ритмічних втягувань (стискань) заднього проходу (прямої кишки).
- ВПРАВА 23. Дихальна вправа. У положенні сидячи (руки на колінах) зробити 15-20 глибоких дихальних рухів (при вдиху живіт випинається вперед, а при видиху втягувати).
- ВПРАВА 24. Злегка розставивши ноги у різні боки, розкритими долонями обох рук зробити короткі швидкі удари (плескання) по лобі, щоках, шиї, грудях, животі, сідницях, стегнах (по 10 плескань -ударів у кожній із перелічених точок).
- ВПРАВА 25. Ходьба. 1-2 хвилини рухатися кімнатою. Темп ходьби спочатку повільний, коліна високо піднімаються (по можливості торкаються живота), потім темп дещо прискорюється і до кінця знову уповільнюється. Дихання довільне, але без затримки, руками вільно і широко розмахувати.