Корисні продукти для сну: що їсти, щоб краще спати

Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я України, розповів про продукти, які дозволять зробити сон спокійнішим, а загальний стан здоров’я – кращим.

Чим загрожує нестача сну?

Не слід ставитися до недосипання легковажно. Дефіцит сну може вплинути не тільки на настрій, але й на розумову діяльність, моторику, ефективність фізичних вправ та імунну систему.

Під час сну в тілі відбувається відновлення пошкоджених клітин. Якщо не буде повноцінної регенерації, організм стає більш вразливим. Хронічна нестача сну може спричинити проблеми з імунітетом і пам’яттю, підвищення рівня стресу і навіть ожиріння.

Одним із найгірших наслідків недосипання є сильна запальна реакція, яка є способом організму боротися з проблемами. Без якісного відпочинку імунні клітини починають пошкоджувати здорові, підвищуючи ризик захворювань серця і судин, діабету і артриту. Дослідження свідчать і про зв’язок між поганим сном і передчасним старінням клітин.

Також дефіцит сну призводить до нездорової харчової поведінки та набору ваги. Недосипання викликає відчуття втоми. Організм прагне підвищити рівень енергії, а найшвидшим рішенням є цукор. Як наслідок, ви можете їсти багато солодкого – і за певний час набрати зайві кілограми.

Яка їжа позитивно впливає на сон?

Немає чарівних снодійних продуктів, які відразу ж викликають сонливість. Проте, згідно з дослідженнями, їжа з високим вмістом клітковини і низьким вмістом насичених жирів і простих вуглеводів сприяє глибшому сну, що відновлює організм. Деякі продукти певним чином впливають на рівень серотоніну – ключового гормону, який разом з вітамінами B6, B12 і фолієвою кислотою підтримує здоровий сон.

Готуючи вечерю, зверніть увагу на такі продукти:

1. Складні вуглеводи. До них належать виготовлені з цільного зерна хліб, макаронні вироби, крекери. Уникайте простих вуглеводів – таких як звичайний хліб, макаронні вироби, випічка та солодощі. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.
2. Нежирні білки. Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну. Триптофан також можна знайти в яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. З другого боку, не вживайте ввечері жирних сирів або смаженої риби. Вони довше перетравлюються і можуть не дати вам заснути.
3. Корисні для серця жири. Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, але й підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів – горіхи, такі як волоські, мигдаль та фісташки. Уникайте продуктів, що містять насичені жири і трансжири, наприклад, смаженої картоплі.
4. Продукти з високим вмістом магнію. Як і триптофан, магній сприяє кращій якості сну. Додайте до вечері листову зелень: шпинат, горіхи, насіння, авокадо або чорну квасолю.
5. Напої. Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад, ромашковий або м’ятний. Напої з кофеїном діють як стимулятори. Якщо у вас є проблеми зі сном, пийте їх до обіду.
6. Свіжі трави. Вони переважно мають заспокійливу дію. Так, шавлія та базилік містять хімічні речовини, які зменшують напругу і сприяють сну. На вечерю можна приготувати з ними домашній соус. Водночас уникайте червоного або чорного перців, що мають збудливу дію.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за дві–три години до сну. Їда безпосередньо перед засинанням може спричинити проблеми з травленням і погіршити сон.

За інформацією Міністерства охорони здоров’я України