Ключові тези:
- До загальної добової норми входить рідина з напоїв (чай, кава, молоко, супи) та продуктів із високим вмістом води (огірки, кавуни, апельсини).
- Для дорослих жінок загальна потреба становить 2000 мл на добу, для чоловіків — 2500 мл.
- Малюкам до 6 місяців на грудному вигодовуванні чи сумішах додаткова вода не потрібна навіть у спеку.
- У людей похилого віку відчуття спраги слабшає, що підвищує ризик непомітного зневоднення.
Також цікаво: Вітамін C від ГРВІ: дієтологиня розвінчала головні міфи про аскорбінку та лимони
Добові норми споживання рідини за віком та статтю
Як зазначає видання Házipatika, фахівці Європейського агентства з безпечності харчових продуктів (EFSA) з’ясували, що норма споживання 2 літри води не зовсім відповідає дійсності. Такий об’єм рідини рекомендується вживати лише жінкам від 14 років і старше. Загалом, скільки води вживати, залежить від віку та статі.
Розрахунки для здорових людей за помірної температури повітря та середньої фізичної активності виглядають так:
| Вікова або цільова група | Загальна кількість води на добу (із їжі та напоїв) |
| Немовлята 0–6 місяців | 100–190 мл на 1 кг маси тіла (з молока/суміші) |
| Немовлята 6–12 місяців | 800–1000 мл |
| Діти 1–2 років | 1100–1200 мл |
| Діти 2–3 років | 1300 мл |
| Діти 4–8 років | 1600 мл |
| Дівчата 9–13 років | 1900 мл |
| Хлопці 9–13 років | 2100 мл |
| Дівчата та жінки від 14 років | 2000 мл |
| Хлопці та чоловіки від 14 років | 2500 мл |
| Вагітні жінки | 2300 мл |
| Жінки, які годують грудьми | 2700 мл |
Специфіка для немовлят та малюків
Найменшим дітям добову потребу розраховують суворо за масою тіла. Для немовлят віком до пів року орієнтир становить 100–190 мл на кілограм ваги. Науковці наголошують: якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні або отримує адаптовану суміш, допаювати її водою не потрібно навіть під час літньої спеки.
Починаючи з 6 місяців, разом із введенням прикорму, дитині можна пропонувати невелику кількість питної води, хоча молоко чи суміш усе ще залишаються основними джерелами рідини.
Чому у літньому віці зневоднення настає непомітно
З віком природне відчуття спраги може суттєво слабшати. Через це літні люди, як і немовлята, стають дуже вразливими до дегідратації. Нестача рідини може проявлятися сухою шкірою, утомою, запамороченням, головним болем та потемнінням сечі.
Водночас науковці застерігають і від іншої крайності — надмірного пиття. Занадто великий обсяг води, випитий за короткий проміжок часу, перевантажує нирки та може спричинити гіпонатріємію — небезпечне зниження концентрації натрію в крові.
З чого ще організм отримує воду
Підрахунок добової норми не обмежується звичайною чи газованою водою. Значний внесок у водний баланс роблять:
- трав’яні та фруктові чаї, чорний і зелений чай;
- кава в помірних кількостях;
- молоко та рослинні напої без доданого цукру;
- перші страви (супи, бульйони);
- овочі та фрукти з високим вмістом вологи (огірки, помідори, кавуни, апельсини).
Експерти радять отримувати більшу частину рідини з чистої води, проте враховувати й той обсяг, який надходить із повсякденним раціоном.
Універсального правила «2 літри чистої води для кожного» не існує. Потреба в рідині є індивідуальною й залежить від віку, ваги, рівня активності та навколишньої температури. Головне — дотримуватися балансу, враховувати вміст води в стравах та звертати увагу на сигнальні симптоми організму.
Читають зараз:
