Олег Швец, президент Ассоциации диетологов Украины, консультант по общественному здоровью Министерства здравоохранения Украины, рассказал о продуктах, которые позволят сделать сон более спокойным, а общее состояние здоровья – лучше.
Чем грозит недостаток сна?
Не стоит относиться к недосыпанию легкомысленно. Дефицит сна может повлиять не только на настроение, но и на умственную деятельность, моторику, эффективность физических упражнений и иммунную систему.
Во время сна в теле происходит восстановление поврежденных клеток. Если не произойдет полноценная регенерация, организм становится более уязвимым. Хронический недостаток сна может вызвать проблемы с иммунитетом и памятью, повышение уровня стресса и даже ожирение.
Одним из худших последствий недосыпания является сильная воспалительная реакция, которая является способом организма бороться с проблемами. Без качественного отдыха иммунные клетки начинают повреждать здоровые, повышая риск заболеваний сердца и сосудов, диабета и артрита. Исследования свидетельствуют и о связи между плохим сном и преждевременным старением клеток.
Также дефицит сна приводит к нездоровому пищевому поведению и набору веса. Недосыпание вызывает чувство усталости. Организм стремится повысить уровень энергии, а самым быстрым решением является сахар. Как следствие, вы можете есть много сладкого – и за определенное время набрать лишние килограммы.
Какая еда положительно влияет на сон?
Нет волшебных снотворных продуктов, сразу же вызывающих сонливость. Однако, согласно исследованиям, пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов способствует более глубокому сну, восстанавливающему организм. Некоторые продукты влияют на уровень серотонина – ключевого гормона, который вместе с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой поддерживает здоровый сон.
Готовя ужин, обратите внимание на следующие продукты:
- Сложные углеводы. К ним относятся изготовленные из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, крекеры. Избегайте простых углеводов – таких как обычный хлеб, макаронные изделия, выпечка и сладости. Они, как правило, снижают уровень серотонина и не способствуют сну.
- Нежирные белки. Нежирный сыр, курица, индейка и рыба богаты аминокислотой триптофан, что повышает уровень серотонина. Триптофан также можно найти в яичных белках, соевых бобах и тыквенных семенах. С другой стороны, не употребляйте вечером жирные сыры или жареную рыбу. Они дольше перевариваются и могут не дать вам уснуть.
- Полезные для сердца жиры. Ненасыщенные жиры не только улучшают здоровье сердца, но и повышают уровень серотонина. Среди таких продуктов – орехи, такие как грецкие, миндаль и фисташки. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, например, жареного картофеля.
- Продукты с высоким содержанием магния. Как и триптофан, магний способствует лучшему качеству сна. Добавьте к ужину листовую зелень: шпинат, орехи, семена, авокадо или черную фасоль.
- Напитки. Хорошим успокаивающим перед сном будет теплое молоко или травяной чай, например, ромашковый или мятный. Напитки с кофеином действуют как стимуляторы. Если у вас есть проблемы со сном, пейте их до обеда.
- Свежие травы. Они в основном оказывают успокаивающее действие. Так, шалфей и базилик содержат химические вещества, которые уменьшают напряжение и способствуют сну. На ужин можно приготовить с ними домашний соус. В то же время избегайте красного или черного перцев, обладающих возбуждающим действием.
Чтобы получить пользу от продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за два-три часа до сна. Еда непосредственно перед засыпанием может вызвать проблемы с пищеварением и ухудшить сон.
По информации Министерства здравоохранения Украины
