Ключевые тезисы:
- Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста и помогает при гипертонии, болях в суставах и проблемах с сердцем.
- Во время такой тренировки работают до 90% мышц тела, а калорий сжигается почти вдвое больше, чем при обычной ходьбе.
- Для безопасных занятий важно освоить правильную технику с инструктором и учитывать состояние здоровья.
Из пенсионерок — в чемпионки
«Скандинавская ходьба — относительно новый для Украины вид фитнеса, который с каждым годом становится всё популярнее благодаря своей простоте и доступности, — рассказывает Нелли Мавлиевна. — Ведь из экипировки вам понадобятся только специальные палки, похожие на лыжные. Плюс нужно хотя бы несколько занятий провести с профессиональным инструктором, который научит вас правильной технике ходьбы. После этого — вы свободная птица: ходите бесплатно по любому парку, дышите свежим воздухом и оздоравливайтесь!»
81-летняя Нелли Бугаенко занимается скандинавской ходьбой уже шестой год — увлеклась ею в «ковидный» период, вынужденно оставаясь дома (до этого страстью пенсионерки были бюджетные автобусные туры за границу), и буквально «подсела» на полезную активность. Помимо того, что ей удалось освоить правильные движения буквально с первого занятия, уже через несколько месяцев ходьбы она заметила очевидный оздоровительный эффект: нормализовалось давление, исчезли боли в суставах, укрепились мышцы рук и ног, улучшился сон. Отдельным бонусом были неизменно хорошее настроение и прилив энергии после тренировок.
Вам будет интересно: Мало двигаетесь и предпочитаете диван? Ваше здоровье в большой опасности
А в июне 2022 года Нелли Мавлиевна даже поехала с криворожским спортивным клубом «KR OK» на чемпионат мира по скандинавской ходьбе в Польшу, где стала победительницей в возрастной категории 75+. И это была вовсе не символическая победа: в соревнованиях участвовали более тысячи спортсменов из 10 стран мира!
«Сейчас я практикую часовые «скандинавские» прогулки минимум дважды в неделю в любую погоду, — говорит Нелли Бугаенко. — И призываю всех своих знакомых освоить нордическую ходьбу. Ведь если есть здоровая альтернатива куче таблеток «от сердца», «от давления», «от бессонницы» и других недугов — нужно этим пользоваться!»
Подойдёт даже сердечникам и гипертоникам
«Уникальность скандинавской ходьбы в том, что ею могут заниматься люди любого возраста и уровня физической подготовки, — подтверждает врач лечебной физкультуры высшей категории Наталья Кравченко. — Этот вид оздоровительного фитнеса используют для реабилитации при сердечно-сосудистых заболеваниях, травмах, хронических патологиях суставов и позвоночника. Регулярные занятия улучшают работу сердца и лёгких, нормализуют сон и артериальное давление, исправляют осанку, помогают избавиться от лишнего веса. Ведь, несмотря на простоту движений, во время скандинавской ходьбы задействуется до 90 процентов всех мышц тела и сжигается почти вдвое больше калорий, чем во время обычной прогулки».
При этом очень важна правильная техника ходьбы (её нужно освоить с тренером). Перед занятием обязательна хотя бы 5-минутная разминка для суставов, а после — заминка: наклоны туловища, вращения стоп, круговые движения бёдрами, плавные приседания, махи руками и т.д.
Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Также измерьте свой рост, вес, объёмы, пульс, давление и наблюдайте за этими показателями в динамике (контрольное измерение — 1 раз в месяц).
Начинайте ходить с 20–30 минут в день, два-три раза в неделю. Добавляйте по 5–10 минут еженедельно. Первые и последние 5–7 минут занятия ходите медленно, а основное время — в более быстром темпе. Если ваша цель — сжигание калорий, нужно двигаться минимум 30–40 минут без остановки. Постепенно доведите время тренировки до 1–1,5 часа.
Учимся ходить правильно
«В технике скандинавской ходьбы нет ничего сложного, но вам нужно научиться правильному «северному» шагу: во время ходьбы как бы перекатывайтесь с пятки на носок с задержкой в этом положении буквально на доли секунды, — объясняет президент Украинской федерации скандинавской ходьбы Игорь Ефименко. — При этом активно работают голеностопный сустав и икроножная мышца, длина шага должна быть комфортной для вас».
Затем осваиваем движения рук. Во время скандинавской ходьбы работают левая нога — правая рука и наоборот. Так мы ходим и обычно, но, начиная задумываться об этом, многие почему-то путаются. Что касается кисти — она сжимается вокруг рукоятки в момент выброса палки вперёд и установки перед собой и разжимается, когда рука с палкой уходит назад, чтобы оттолкнуться.
Обращайте внимание и на положение палок во время ходьбы. В частности, когда мы выбрасываем палку вперёд, она должна находиться посередине ширины вашего шага — между носком одной ноги и пяткой другой. Вторая палка при этом уходит назад — при правильной технике она выглядит как продолжение руки.
Также следите за тем, чтобы корпус и руки при прогулочном темпе ходьбы оставались максимально прямыми. Но если вы ускоряете шаг — корпус можно немного наклонить вперёд. Средняя скорость движения при скандинавской ходьбе для начинающих — 5–6 км/ч, для «продвинутых» — 8 км/ч.
Читайте также:
