Кістки скажуть дякую: 7 продуктів, які перевершили сир за кількістю кальцію

Ключові тези:

• Деякі продукти містять значно більше кальцію на порцію, ніж звичайний творог.
• Лідером за вмістом мінералу є натуральний знежирений йогурт, який містить 415 мг кальцію на порцію.
• Для засвоєння кальцію важливий вітамін D, а надлишок солі та кофеїну може погіршувати його утримання в організмі.

Для підтримки здоров’я кісток і зубів дорослій людині необхідно отримувати близько 1000 мг кальцію на добу. Як повідомляє Verywellhealth, одна стандартна скибочка сиру вагою 28 грамів містить приблизно 155 мг кальцію, що відповідає близько 15% добової потреби. Однак у повсякденному раціоні є продукти, які забезпечують організм значно більшими дозами цього важливого елемента.

Раніше ми розповідали, чому з віком уповільнюється хода.

Який продукт – лідер за вмістом кальцію?

Перше місце у рейтингу дієтологів посів натуральний знежирений йогурт. Порція вагою 227 грамів містить близько 415 мг кальцію, тобто майже 40% рекомендованої добової норми.

Фахівці радять вживати йогурт як самостійну страву, додавати до смузі або використовувати як основу для соусів і заправок. Окрім кальцію, цей продукт містить білок та корисні бактерії, які підтримують здоров’я кишківника.

Які рибні продукти потрапили до списку?

Одне із найкращих джерел кальцію – сардини. У порції вагою 85 грамів міститься близько 325 мг мінералу. Додатковою перевагою є високий вміст омега-3 жирних кислот, які позитивно впливають на серцево-судинну систему.

Секрет високої концентрації кальцію криється в їстівних кістках сардин, де накопичується значна частина цього елемента.

До рейтингу також увійшов консервований лосось із кістками. У 85 грамах такого продукту міститься близько 181 мг кальцію. Дослідники наголошують, що саме наявність кісток робить консервований лосось цінним джерелом мінералу, тоді як у звичайному філе його значно менше.

Які напої допомагають поповнити запаси кальцію?

Високі показники продемонстрував збагачений кальцієм апельсиновий сік. Одна склянка такого напою містить приблизно 349 мг кальцію. Це значно більше, ніж у звичайному апельсиновому соці без додаткового збагачення.

Серед традиційних джерел кальцію експерти також відзначають молоко. Склянка знежиреного молока забезпечує організм приблизно 299 мг кальцію, що становить майже чверть добової потреби. У цільному молоці цей показник трохи нижчий, проте воно залишається важливим компонентом збалансованого харчування.

Не поступаються й сучасні рослинні альтернативи. Збагачені кальцієм напої на основі сої, вівса або мигдалю часто містять стільки ж мінералу, скільки й традиційне коров’яче молоко. Дієтологи радять уважно читати склад і обирати продукти з відповідними позначками на упаковці.

Чому тофу вважають цінним джерелом кальцію?

Для людей, які не вживають молочні продукти, важливою альтернативою є тофу. Особливо корисним вважається твердий тофу, виготовлений із використанням сульфату кальцію.

У половині склянки такого продукту міститься близько 253 мг кальцію. Саме тому тофу регулярно рекомендують веганам і людям із непереносимістю лактози.

Які ще продукти допомагають отримати кальцій?

Окрім основних лідерів рейтингу, експерти радять звернути увагу на соєві боби, сир, збагачені пластівці для сніданку, шпинат, капусту кале та бадилля ріпи. Поєднання кількох джерел кальцію протягом дня допомагає легше досягти рекомендованої добової норми.

Фахівці нагадують, що кальцій необхідний не лише для міцності кісток. Він бере участь у роботі м’язів, нервової системи та процесах згортання крові. Недостатнє споживання цього елемента підвищує ризик розвитку остеопорозу та інших захворювань опорно-рухового апарату.

Що впливає на засвоєння кальцію організмом?

Навіть продукти з високим вмістом кальцію не гарантують його повноцінного засвоєння. Ключову роль у цьому процесі відіграє вітамін D, який допомагає організму ефективно використовувати отриманий мінерал.

Експерти також звертають увагу на продукти, що знижують біодоступність кальцію. Наприклад, шпинат містить значну кількість цього елемента, але одночасно багатий на оксалати — сполуки, які зв’язують кальцій і ускладнюють його засвоєння.

Крім того, надлишкове споживання солі, кофеїну та солодких газованих напоїв сприяє втраті кальцію. Саме тому для здоров’я кісток важливо не лише рахувати міліграми мінералу в продуктах, а й підтримувати загальний баланс харчування.

Читайте також:

• Як популярна добавка для суглобів може прискорювати розвиток хвороби Альцгеймера
• Українці зможуть обирати найдешевші ліки: як працюватиме нова система