Тривога, стрес і звуки сирен: як зберегти здоровий сон під час війни

Раніше ми писали, що допоможе швидко заснути.

Українці вже майже три роки живуть в умовах постійної невизначеності. Стрес, тривога та відчуття небезпеки для себе і своїх близьких суттєво впливають на психічний стан і порушують сон. А без якісного сну страждають не лише психіка, але й імунна, травна й навіть репродуктивна системи організму.

Сон є ключовим для відновлення сил і нормального функціонування організму. Якщо не переключатися зі стану стресу на розслаблення, це виснажує як тіло, так і психіку.

Зважаючи на складність ситуації, медики пропонують низку порад, які допоможуть зменшити тривожність і покращити якість сну навіть у складних умовах.

Денний режим: як підготуватися до якісного сну

1. Працюйте з психічним станом.
   Якщо тривога чи депресія погіршують якість життя, спробуйте виявити основні тригери. Наприклад, замініть перегляд новин із відео на текстові матеріали. Якщо самодопомога не приносить результатів, зверніться до психолога чи психотерапевта. Емоційна обробка травматичних подій є ключовою для здорового сну.
2. Плануйте заздалегідь.
   Делегуйте рутинні завдання або виконуйте їх наперед. Наприклад, готуйте їжу на кілька днів чи ставте нагадування для важливих справ. Це допоможе зменшити рівень стресу та звільнити ресурси для відновлення.
3. Знайдіть баланс між розумовою та фізичною активністю.
   Вправи та фізична активність допомагають розвантажити мозок і налаштувати тіло на відпочинок. Це особливо важливо, якщо через обмеження ви ведете менш активний спосіб життя.
4. Дотримуйтесь режиму сну.
   Стабільний час засинання й пробудження дозволяє організму адаптуватися до «вікон засинання», коли тіло природно готове до відпочинку.

Вечірні ритуали для покращення сну

1. Уникайте емоційних тригерів.
   За 1-2 години до сну уникайте розмов або думок про травматичні події. Спробуйте проговорити свої емоції або записати їх у щоденник, аби звільнити голову від тривожних думок.
2. Розслабляйтеся.
   Практикуйте техніки свідомого розслаблення, наприклад, йога-нідру. Це допомагає зменшити напругу в тілі та налаштувати мозок на сон.
3. Створіть ритуали.
   Виконуйте щовечора одні й ті ж дії перед сном, наприклад, читайте книгу або слухайте спокійну музику. Це сигналізує мозку про необхідність готуватися до відпочинку.

Що робити вночі?

1. Підтримуйте комфортні умови.
   Уникайте яскравого світла після пробудження вночі. Якщо повна темрява викликає дискомфорт, використовуйте маску для сну або приглушене освітлення.
2. Спробуйте білий шум.
   Звуки білого шуму можуть перекривати сторонні звуки сирен або вибухів. Це дозволить спати спокійніше.
3. Не залишайтеся в ліжку без сну.
   Якщо не засинаєте протягом 20 хвилин, займіться спокійною діяльністю, наприклад, читайте книгу чи в’яжіть. Коли відчуєте сонливість, повертайтеся до ліжка.

Безпека завжди має залишатися пріоритетом. Якщо спите не в укритті, забезпечте можливість чути сирени чи інші сигнали небезпеки.

Читайте також: 

• Безсоння та нервові розлади: як у домашніх умовах нормалізувати неприємні стани
• Топ-5 кімнатних рослин, з якими вам не страшне безсоння
• Шкарпетки допомагають заснути – правда це чи міф: експерти поставили крапку у цьому питанні
• Точковий масаж китайських лікарів допоможе перемогти безсоння: спробуйте – і не пошкодуєте