Якщо погано спите, спробуйте метод прогресивної м’язової релаксації. Суть його в тому, щоб почергово напружувати та розслабляти різні групи м’язів, що допомагає повністю розслабитися.
1. Зосередьтеся на диханні: Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів, щоб заспокоїтися.
2. Послідовно напружуйте та розслабляйте групи м’язів:
- Ступні: напружте м’язи ступнів, потягнувши пальці на себе. Утримуйте напруження 5 секунд, а потім розслабте.
- Ікри: напружте м’язи литок, утримуйте 5 секунд, потім розслабте.
- Стегна: напружте м’язи стегон, утримуйте 5 секунд, потім розслабте.
- Сідниці: стисніть м’язи сідниці, утримуйте 5 секунд, потім розслабте.
- Живіт: напружте м’язи живота, утримуйте 5 секунд, потім розслабте.
- Груди: зробіть глибокий вдих, напружуючи грудні м’язи, утримуйте 5 секунд, потім видихніть і розслабте.
- Руки: стисніть кулаки, напружте м’язи рук, утримуйте 5 секунд, потім розслабте.
- Плечі: підніміть плечі до вух, утримуйте 5 секунд, потім опустіть та розслабте.
- Шия: обережно напружте м’язи шиї, утримуйте 5 секунд, потім розслабте.
- Обличчя: наморщіть чоло, заплющте очі, стисніть щелепи, утримуйте 5 секунд, потім розслабте.
3. Завершення: після проходження всіх груп м’язів, треба полежати або посидіти спокійно, насолоджуючись відчуттям розслаблення.
Робіть ці вправи регулярно перед сном, і ви позбавитеся тривожності і краще спатимете.
Вас також можуть зацікавити новини:
