Як швидко заснути: поради лікарів і військовиків

Що треба зробити, щоб швидко заснути?

Потрібно змінити свої звички та поведінку протягом дня, впевнені у Міністерстві охорони здоров’я України. Якість сну та швидкість засинання залежать від багатьох причин, і навіть незначні зміни можуть докорінно змінити ситуацію. Ось кілька рекомендацій від МОЗ. 

• Режим сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, навіть у вихідні
• Створіть спокійну атмосферу. Температура має бути комфортною і трохи прохолодною. Не вмикайте яскраве світло, відмовтеся від нічників
• Уникайте напоїв із кофеїном протягом 6 годин перед сном. Не пийте алкоголь протягом 4 годин перед сном
• Використовуйте ліжко лише для сну та сексу. Не їжте в ліжку, не дивіться кіно (хоча це складно) і не працюйте лежачи

Серед загальних рекомендацій, таких як правильне харчування та режим сну, далекобійникам радять дотримуватися певних правил.

• Використовувати беруші або пристрій білого шуму, наприклад вентилятор. Це допоможе заглушити сторонні звуки
• Робити перед сном постійні рутинні процедури. Чищення зубів, умивання та складання одягу в певному порядку дадуть мозкові сигнал, що час спати
• Уникати рясної та гострої їжі за 2-3 години до сну
• Вимкнути будь-яке світло від електроніки: телевізор, ноутбук, телефон

Що більше фізичних вправ людина зробить за день, то кращим буде сон, упевнені фахівці з американських центрів CDC.

Як заснути, якщо прокинувся серед ночі?

Прокидатися вночі – це нормальне явище, вважають експерти дослідницького університету Джонса Хопкінса. Багато людей прокидаються до 20 разів на годину, просто не помічають цього. Якщо ж говорити про пробудження, які людина помічає, їх може бути 2-3 за ніч.

Частина людей має проблеми з поверненням до сну. Увечері вони нормально засинають, але варто їм прокинутися серед ночі, їх долає безсоння. Є навіть спеціальна назва – порушення підтримки сну (“sleep maintenance insomnia”).

За даними дослідницького центру Клініка Майо, пробудження серед ночі часто трапляються в періоди стресу. Є кілька способів, які допоможуть позбутися безсоння.

• Приберіть годинник і телефон подалі. Занепокоєння тільки посилиться, якщо ви дізнаєтеся, що до дзвінка будильника залишилося зовсім небагато часу, ви точно не заснете
• Не куріть, якщо прокинулися вночі. Нікотин заважає нормальному сну
• Якщо не можете заснути протягом тривалого часу, встаньте з ліжка. Сходіть до іншої кімнати, так мозок переключиться на кілька хвилин, і це може полегшити засинання
• Розслабтеся. Можна спробувати напружувати різні групи м’язів протягом 5 секунд, а потім розслабляти їх. Робіть повільні глибокі вдихи

А чи є якісь секретні техніки, щоб швидко заснути?

Можна випробувати методику, яку використовують в армії США. Солдати завжди стикаються з проблемою недосипання, тому використовують будь-яку перерву, щоб надолужити втрачене. Під час бойових дій це особливо актуально, адже рівень стресу та шуму зашкалює.

Техніка, яка дозволяє заснути за 2 хвилини.

1. Розслабте м’язи обличчя, включаючи язик, щелепи та м’язи біля очей

2. Опустіть плечі, наскільки це можливо. Потім розслабте і опустіть передпліччя по черзі

3. Видихніть, розслабляючи груди, а потім ноги, починаючи зі стегон

4. Потім протягом 10 секунд спробуйте очистити свій розум, перш ніж уявити одну з таких картинок:

• ви лежите в човні, над вами чисте блакитне небо, а довкола спокійне і тихе озеро
• ви лежите в чорному оксамитовому гамаку в абсолютно темній кімнаті
• ви кажете собі «не думай, не думай, не думай» знову і знову протягом приблизно 10 секунд

Це все звучить надто просто, але вважається, що техніка працює для 96% людей вже після 6 тижнів практики. За словами письменника та журналіста Майкла Гротхауса, який випробував цей метод на собі, зміни почалися вже після дев’ятої ночі. Техніка спрацювала настільки добре, що він заснув, сидячи на краю ліжка.

Крім того, цей метод використовують бізнесмени та мандрівники, щоб заснути під час довгих авіаперельотів або очікувань в аеропорту. Головне, не проспати свій рейс.

Фото: Freepik, Getty Images, hypnopedia

“Одесская жизнь”