1. Подтягивание одного колена к груди. Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение.
Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ногой. Выполните по три раза с каждой ногой.
2. Подтягивание обоих коленей к груди. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бедра к животу и задержитесь в таком в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.
3. Ягодичный мостик. Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию.
В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
