Про оптимальні види фізичного навантаження для «тих, кому за», розповіла лікарка лікувальної фізкультури вищої категорії Наталія Кравченко.
Ранкова зарядка
Користь ранкової зарядки багато хто недооцінює. Тим часом, щоденні 15-20 хвилин виконання нескладних вправ не тільки позбавлять вас сонливості, але і зміцнять м’язи, поліпшать координацію рухів, «прокачають» серце і судини.
Класична зарядка включає в себе нахили і повороти голови, згинання та розгинання пальців рук, обертання кистями, згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі, обертання передпліччями, махи і обертання руками. Потім виконайте нахили тулуба, махи ногами, присідання, обертання стопами; вправи “ножиці” і “велосипед”. Доповніть комплекс за вашим бажанням.
Скандинавська ходьба
Скандинавська ходьба являє собою енергійні прогулянки на свіжому повітрі з модифікованими лижними палицями. Така ходьба збільшує навантаження на м’язи рук, плечей і преса, і зменшує – на колінні і тазостегнові суглоби (завдяки ціпкам навантаження рівномірно розподіляється на чотири точки опори). Тому такий вид активності доступний навіть людям із захворюваннями хребта і суглобів.
Регулярні заняття скандинавською ходьбою покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем, нормалізують сон, а при інтенсивних тренуваннях допомагають зменшити вагу.
Але для освоєння правильної техніки ходьби перші заняття потрібно провести з професійним інструктором.
Настільний теніс
Пінг-понг заслужено вважається одним з найбезпечніших видів спорту, в якому ризик травмуватися мінімальний. Він ідеальний для літніх людей, оскільки під час гри навантаження на опорно-руховий апарат невелике і рівномірно розподіляється на всі м’язи, поступово зміцнюючи їх.
Крім того, заняття настільним тенісом тренують координацію рухів, гостроту зору і уважність.
Плавання і аквааеробіка
Основний плюс плавання в тому, що у воді максимально знижується навантаження на хребет і суглоби. Тому заняття в басейні підходять навіть людям із захворюваннями опорно-рухового апарату і остеопорозом. Також плавання рекомендоване для відновлення після переломів і травм.
Крім того, в басейні зміцнюються м’язи рук і ніг, спини і преса. Запливи в прохолодній воді стимулюють кровообіг і роботу легенів, нормалізують артеріальний тиск, загартовують і допомагають схуднути.
Дуже корисною є і аквааеробіка – виконання в басейні спеціальних вправ. М’язова робота при цьому інтенсивніша, ніж на суші, але завдяки воді немає відчуття надмірного напруження.
Йога і пілатес
В основі йоги лежить виконання асан – статичних поз, спрямованих на підтримання тонусу м’язів і поліпшення рухливості суглобів. При цьому особлива увага приділяється правильному глибокому диханню.
Якщо регулярно робити комплекс таких вправ, нормалізується тиск, зникає нервозність, підвищується гнучкість, зменшується дискомфорт в хребті й суглобах, поліпшується робота внутрішніх органів. Заняття йогою підходять навіть пацієнтам з серцевими патологіями, яким протипоказані кардіотренування.
Але складні вправи робити не варто – освойте під керівництвом тренера базові асани для початківців.
На основі йоги розроблена і система вправ пілатес, яка ідеально підходить для реабілітації після травм. Упор в ній робиться на зміцнення всього організму повільними силовими навантаженнями.
Їзда на велосипеді
Рекомендується людям зрілого віку і регулярна їзда на велосипеді. Такий вид фізичної активності майже не навантажує суглоби, зміцнює м’язи і тренує відчуття рівноваги, покращує кровообіг і обмін речовин. Нарешті, прогулянка на велосипеді дарує багато позитивних емоцій, а за необхідності допоможе вам швидко і безкоштовно дістатися до крамниці, пошти або аптеки.
Для безпеки і комфорту обирайте велосипед з відкритою рамою, м’яким і широким сидінням, не забудьте про необхідність велосипедного шолома і наколінників.
Будьте обережні!
Фізичні навантаження категорично протипоказані при гострих запальних або інфекційних процесах в організмі, підвищеній температурі тіла, кровотечах, наявності злоякісних пухлин і загостренні хронічних захворювань.
Ірина Лебединець
