Штанга замість ліків: як 24 тижні силових тренувань змінили життя жінок 50+

Ключові тези

• 24 тижні занять допомогли учасницям зменшити об’єми в талії та стегнах і наростити суху м’язову масу.
• Жодна з жінок не зазнала ушкоджень під час експерименту, а відвідуваність тренувань становила рекордні 89,6%.
• Середня робоча вага у становій тязі зросла з 45 до 58 кілограмів.
• Науковці наголошують, що саме штанги та гантелі найбільше корисні для зміцнення м’язів кору та збереження побутової незалежності.

Також цікаво: Як здолати хвороби та повернути молодість: поради 61-річної експертки з довголіття

Станова тяга проти старіння

Як пише видання New Scientist, силові тренування допомогли жінкам стати витривалішими. Дослідження проводила група науковців під керівництвом Чжуечжень Чжан із Тайбейського університету (Тайвань). У ньому взяли участь 32 жінки в період менопаузи віком від 52 до 84 років.

Учасниць розділили на дві групи:

1. Контрольна. Жінки зберігали свій звичний, малорухливий спосіб життя.
2. Тренувальна. Проходила контрольовані силові заняття двічі на тиждень протягом 24 тижнів.

Ключовою вправою стала станова тяга з шестигранним грифом (гексагональною штангою). Жінок навчали анатомічно правильно піднімати вагу з підлоги до рівня стегон, задіюючи великі м’язові групи.

Результати вразили всіх

Результати експерименту здивували навіть самих науковців. У групі, яка тренувалася зі штангою, спостерігалися суттєві позитивні зміни:

• Покращення статури.Зменшився прошарок жиру на талії, стегнах і сідницях, зросла маса м’язів.
• Силовий стрибок.Середня вага, яку жінки могли безпечно підняти 5 разів поспіль, зросла з 45 до 58 кг.
• Координація та витривалість.Учасниці покращили відчуття балансу та почали долати значно більшу відстань за 6-хвилинний тест ходьби.

Науковці зафіксували нульовий рівень травматизму. Натомість контрольна група, яка не змінювала спосіб життя, не показала жодних позитивних зрушень.

Реальні історії відмови від болю

Більшість жінок зізналися, що раніше уникали спортзалу через страх спровокувати інфаркт, отримати травму або через відсутність спортивного досвіду у молодості.

Дослідниця Елісса Бертон з Університету Кертіна підкреслює, що регулярні підйоми ваги повертають літнім людям побутову незалежність:

«До нас приходили жінки з тростиною, і до кінця програми вона їм більше не була потрібна. А одна з учасниць із фіброміалгією після 12 тижнів тренувань зізналася, що вперше за довгий час живе без постійного болю».

Штанги та гантелі кращі за тренажери

Автори дослідження зауважують: для жінок 50+ саме вільні ваги (штанги та гантелі) дають кращий ефект, ніж ізольовані тренажери. Вони змушують працювати м’язи-стабілізатори та корпус, що безпосередньо впливає на здатність легко підводитися з крісла чи впевнено ходити сходами.

Новачкам у поважному віці перед початком занять обов’язково слід проконсультуватися з лікарем та опановувати техніку виключно під наглядом кваліфікованого тренера.

Регулярні силові тренування з вільними вагами — це не про бодібілдинг, а про якість, безпеку та тривалість активного життя після 50 років. Замість того щоб обмежувати рух через страх травмуватися, жінкам варто обирати грамотно дозовані навантаження під наглядом фахівців. Саме важка штанга у поєднанні з правильною технікою здатна зупинити вікові зміни, повернути тілу силу та повернути радість від вільного руху без болю.

Читають зараз: 

• Чи варто займатися спортом у літню спеку та як тренуватися без шкоди для серця
• Сімейний лікар у відпустці: хто прийме пацієнта та як отримати потрібні ліки