Що радять довгожителі для здоров’я суглобів та м’язів: це доступно кожному

Ключові тези:

• Дослідження людей, які дожили до 100 років, виявило спільну рису — регулярну, але помірну щоденну фізичну активність, насамперед звичайну ходьбу.
• Доктор Вальтер Лонго наголошує, що спорт не повинен бути примусовим; варто обирати ті заняття (плавання, велосипед, танці), які приносять радість і легко стають частиною щоденного розкладу.
• Надмірні та виснажливі тренування, як-от біг на довгі дистанції без підготовки, шкодять колінам та стегнам, тому навантаження мають бути помірними.
• Ідеальний режим включає щогодини швидкої ходьби щодня, близько 40 хвилин легкого кардіо через день і мінімальні силові вправи для м’язів.

Також цікаво: Вишнева терапія: чому вишню варто включити до щоденного раціону

Світовий досвід: від Італії до Японії

У межах своєї наукової роботи доктор Лонго поспілкувався із багатьма жителями планети, чий вік дивує. Всі ці люди не припиняють рухатися і ходять пішки щодня. Наприклад, в італійському регіоні Калабрія 110-річний Сальваторе Карузо поділився, що його щоденним ритуалом були тривалі піші прогулянки до оливкового гаю, де він продовжував доглядати за деревами.

Схожі результати продемонструвало й вивчення побуту мешканців японського острова Окінава. Місцеві старожили фактично не знають, що таке класичний вихід на пенсію — вони до глибокої старості працюють на землі, займаються традиційними бойовими мистецтвами або практикують ритмічні, схожі на танець рухи тай-чи.

Концепція «вправ для довголіття»

На основі зібраних даних Вальтер Лонго сформував окрему філософію фізичної культури, яку він детально описав у власних книгах та матеріалах для відомого проєкту Blue Zones.

Основні правила цієї концепції виглядають так:

• Не потрібно катувати себе виснажливими тренуваннями в спортзалі, якщо вони викликають лише роздратування. Головне — знайти такий вид активності, який вам щиро подобається (це може бути крутіння педалей, плавання або енергійні прогулянки). Тільки те, що приносить задоволення, людина здатна практикувати протягом десятиліть.
• Професор критично ставиться до екстремальних марафонів чи бігу на великі відстані, якщо людина не є професійним атлетом. Замість користі для судинної системи, такі надмірні навантаження просто стирають хрящі колінних та тазостегнових суглобів, провокуючи хронічні хвороби ніг.

Оптимальний тижневий план від професора Лонго

Для того, щоб підтримувати тіло в тонусі без шкоди для опорно-рухового апарату, дослідник пропонує просту щоденну схему, яка базується на досвіді найздоровіших людей світу:

1. Намагайтеся сумарно ходити у швидкому темпі не менше однієї години на добу. Для цього достатньо частіше відмовлятися від поїздок на авто на короткі відстані та ігнорувати ліфти.
2. Приблизно три-чотири рази на тиждень приділяйте по 30–40 хвилин активностям середньої інтенсивності. Чудовим варіантом є велосипед, оскільки він мінімально навантажує коліна порівняно з бігом. На вихідних такій активності варто присвятити до двох годин.
3. Додавайте до свого графіку неважкі силові вправи, які допоможуть тримати м’язовий корсет у тонусі.

Дослідження Вальтера Лонго руйнує міф про те, що для тривалого життя потрібні надлюдські зусилля чи виснажливі спортивні рекорди. Справжній секрет столітніх лідерів здоров’я полягає в помірності та безперервності. Органічний рух, який інтегровано у повсякденні справи, захищає серце та продовжує молодість значно ефективніше, ніж хаотичні штурми тренажерних залів.

Читають зараз:

• У деменції не буде шансів: які продукти захищають від старечого слабоумства
• Лікарня не має права вимагати гроші: які аналізи та КТ зобов’язані надати безкоштовно