Скільки фруктів варто їсти та чому не бажано переїдати: на які порції орієнтуватися

Ключові тези:

• Дорослим, які дотримуються дієти у 2000 калорій, рекомендується з’їдати 2 порції фруктів на день, що еквівалентно приблизно 2 склянкам.
• Одна порція — це один середній цілий фрукт, 1 склянка свіжих/заморожених ягід чи нарізаних фруктів, або пів склянки сухофруктів чи 100% соку.
• Розмір порції можна легко визначити “на око”: 1 склянка приблизно дорівнює розміру стиснутого кулака або тенісного м’яча.
• Хоча фрукти дуже корисні, їх надмірне споживання за один раз може викликати дискомфорт у травленні, газоутворення та здуття через високий вміст клітковини та фруктози.

Також цікаво: Втрата рівноваги та запаморочення: коли симптоми небезпечні і потрібно йти до лікаря

Скільки склянок фруктів потрібно на день

Згідно з чинними Дієтичними рекомендаціями для американців (USDA), які є базою для багатьох світових систем харчування, дорослим людям із середнім калоражем раціону у 2000 калорій на день варто споживати 2 порції фруктів щодня.

Мовою цифр це означає еквівалент 2 склянок фруктів на добу. При цьому важливо розуміти, що системи визначення розміру порції можуть відрізнятися: деякі базуються на вазі (наприклад, 100 грамів), інші — на калорійності, але найпростішим і загальноприйнятим орієнтиром залишається об’єм (склянка) або поштучний підрахунок для цілих фруктів.

Свіжі, сушені чи сік: що вважається однією порцією

Для різних видів фруктів та способів їх обробки поняття «одна порція» відрізняється:

• Найпростіше правило — один середній фрукт (наприклад, яблуко, апельсин, груша) або один великий банан вважаються однією порцією.
• Для ягід (полуниця, лохина, малина), винограду, вишень або нарізаних кубиками дині, манго та ананаса однією порцією вважається 1 склянка (свіжих, заморожених або консервованих у власному соку, а не сиропі).
• Оскільки в них відсутня вода і концентрація цукру вища, порція сухофруктів без додавання цукру є меншою і становить пів склянки.
• Через відсутність клітковини сік містить більше цукру, тому розмір порції теж обмежений пів склянки (125 мл) 100-відсоткового соку без цукру.

Як оцінити порцію руками та предметами

Щоб щоразу не діставати мірний посуд, можна навчитися оцінювати розмір порції візуально, використовуючи власні руки або звичайні предмети:

• Ваш стиснутий кулак приблизно відповідає об’єму однієї склянки. Це ідеальний орієнтир для порції ягід, винограду, нарізаних фруктів або одного середнього цілого фрукта.
• Пів склянки (порція сухофруктів або соку) — це приблизно половина вашого кулака, або кількість, яка поміщається в долоню, складену чашею.
• Одна порція свіжих фруктів за розміром приблизно як тенісний або бейсбольний м’яч (або комп’ютерна миша). Порція сухофруктів (чверть-пів склянки) візуально нагадує м’яч для гольфу.

Чи може фруктів бути забагато

Хоча фрукти надзвичайно корисні, принцип «чим більше, тим краще» тут не працює. Для більшості здорових людей надмірне споживання цілих фруктів рідко стає серйозною клінічною проблемою, але дискомфорт у травленні є цілком реальним наслідком.

Одночасне вживання великої кількості клітковини з кількох порцій фруктів може спричинити газоутворення, здуття живота та розлади шлунка, особливо якщо зазвичай ви їсте мало клітковини. Крім того, деякі люди мають непереносимість фруктів з високим вмістом фруктози (виноград, груші, сухофрукти) або продуктів з високим вмістом FODMAP (ферментованих вуглеводів), до яких відносяться яблука, персики та ожина. Попри корисність, важливо зосередитися на різноманітності, балансі та звертати увагу на реакцію свого тіла.

Читають зараз: 

• «Доступні ліки» розширять ще: уряд затвердив 51 нову позицію для серця та судин
• Що корисніше — квасоля чи сочевиця: експерти дали несподівану відповідь