Їжте правильно після 60: які продукти продовжують життя та захищають від старіння

Ключові тези:

• Після 60 років важливо знижувати калорійність раціону, але підвищувати вміст вітамінів та мінералів.
• Правильне харчування та дотримання режиму допомагають людям похилого віку зберегти здоров’я, енергію та ясність розуму.

Вам буде цікаво: Правильне харчування у поважному віці: як уникнути помилок

Менше калорій – більше користі

Після 60 років людині потрібно менше калорій, адже фізична активність знижується.

• У віці 60–74 років чоловікам достатньо близько 2000 ккал, жінкам — 1800 ккал.
• Після 75 років — приблизно 1800 ккал для чоловіків та 1600 ккал для жінок.

Однак при цьому важливо збільшити споживання вітамінів та мінералів, адже з віком організм гірше засвоює корисні речовини.

Що обов’язково має бути в раціоні людей поважного віку

1. Вітаміни:

• A — зміцнює зір та імунітет (яйця, молочні продукти, печінка, морква, болгарський перець, гарбуз, обліпиха);
• D — захищає від остеопорозу (риб’ячий жир, яйця, молочні продукти);
• E — уповільнює старіння клітин (олії);
• C — зміцнює судини та бореться зі стресом (шипшина, цитрусові, смородина, капуста, зелень);
• B-група — підтримує нервову систему (печінка, бобові, риба, м’ясо, хліб із борошна грубого помелу).

2. Мінерали:

• Магній — покращує роботу серця (горіхи, крупи, бобові, морква, гарбуз);
• Залізо — запобігає анемії (печінка, м’ясо, риба, яблука);
• Марганець — допомагає обміну речовин (курага, чорнослив, хліб, фрукти);
• Хром — регулює рівень цукру (морська риба, м’ясо, горіхи, кабачки);
• Йод — для щитоподібної залози (морепродукти, морська капуста);
• Цинк та селен — підтримують імунітет (печінка, гречка, яйце, продукти грубого помелу).

Режим харчування та корисні звички

Раціон людей похилого віку має бути регулярним та збалансованим:

• три основні прийоми їжі та один-два перекушування;
• вечеря не пізніше 19:00;
• якщо виникає відчуття голоду перед сном — підійдуть кисломолочні продукти або фрукти.

Корисно обирати щадні способи приготування – варіння, запікання, готування на пару. Для поліпшення травлення можна додавати прянощі: імбир, куркуму, кардамон, розмарин, базилік.

Від чого краще відмовитися

Щоб не нашкодити здоров’ю:

• зменште споживання солі та цукру — вони провокують гіпертонію та діабет;
• обмежте алкоголь, міцну каву та чай;
• уникайте переробленого м’яса (ковбас, сосисок), віддаючи перевагу птиці та рибі.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Кращі продукти для здоров’я серця та судин
• Які продукти не можна зберігати в пластикових контейнерах: поради експертів