Як самостійно подолати панічну атаку: три ефективні техніки для заспокоєння

Ключові тези:

• Подолати панічну атаку можна самостійно, використовуючи дихальні та психологічні техніки.

• Якщо панічні атаки повторюються — це може бути ознакою глибокого стресу або розладу, який потребує допомоги спеціаліста.

Вам буде цікаво: Що таке панічна атака?

Медики радять боротися з панічними атаками не таблетками, а заспокійливими дихальними вправами й психологічними техніками. І зробити це можна навіть самостійно, без сторонньої допомоги.

Метод заземлення при панічній атаці

Ця техніка допомагає повернутися до реальності, коли здається, що ви втрачаєте контроль над тілом чи думками.
Озирніться навколо й знайдіть:

• п’ять речей, які ви бачите;

• чотири речі, до яких можете доторкнутися;

• три звуки, які чуєте;

• два запахи;

• одну річ, яку можна відчути на смак.

Якщо тривога не відступає — згадайте алфавіт і називайте предмети, що починаються з кожної літери. Ще один простий спосіб — міцно притиснути стопи до підлоги: це допомагає відчути себе «заземленим» і стабільним.

Техніка 4-7-8 при панічній атаці

Дихальна вправа, яка швидко знижує рівень стресу й покращує сон. Її суть — у контрольованому диханні, що заспокоює нервову систему й насичує кров киснем.
Послідовність дій:

1. Зробіть повний видих через рот.

2. Покладіть язик на піднебіння за передніми зубами.

3. Вдихніть через ніс на 4 секунди.

4. Затримайте дихання на 7 секунд.

5. Повільно видихніть через рот, видаючи звук «хууу», рахуючи до 8 секунд.

6. Повторіть 3–4 рази.

Подих лева при панічній атаці

Ця вправа прийшла з йоги. Вона допомагає розслабити м’язи обличчя, зняти внутрішню напругу та відчути полегшення.

1. Зробіть глибокий вдих через ніс, розширюючи живіт.

2. Широко відкрийте рот і висуньте язик до підборіддя.

3. З силою видихніть, видаючи звук «аааа».

Висновок

Ці методи не потребують спеціальних умов і допомагають швидко зняти напад паніки. Проте якщо напади повторюються, варто звернутися до лікаря — постійні панічні атаки можуть призвести до розвитку гіпертонії чи серцево-судинних захворювань.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Прості техніки для зниження стресу: соматичні вправи у вашому житті
• Уникаємо стресу та позбавляємося хвороб за допомогою нетрадиційної медицини