Яку зарядку треба робити в літньому віці

Як результат – остеохондроз, проблеми з серцево-судинною системою, ожиріння. Про заходи профілактики цих захворювань і обсяг фізичного навантаження для вікових «спортсменів» ми і поговоримо.

Гуляємо, танцюємо, їздимо на велосипеді

Всесвітня організація охорони здоров’я розробила рекомендації з фізичної активності для різних вікових груп. Рекомендації засновані на дослідженнях, які показали прямий взаємозв’язок між фізичною активністю і зниженням ризику ішемічної хвороби серця, захворювань серцево-судинної системи, інсульту, гіпертонії, цукрового діабету.

Фізичні навантаження поділяються на аеробні та анаеробні.

АЕРОБНЕ – тривале навантаження помірної інтенсивності, наприклад: ходьба швидким кроком, скандинавська ходьба з палицями, підйом по сходах, танці, їзда на велосипеді.

АНАЕРОБНЕ – короткочасне навантаження високої інтенсивності, коли у вправах задіяні великі м’язи. Наприклад: біг, стрибки зі скакалкою, вправи з гантелями, скелелазіння, плавання, катання на ковзанах, спортивні ігри (футбол, баскетбол, теніс тощо).

Основний обсяг фізичного навантаження має відноситися до аеробних вправ. Силові (анаеробні) вправи також необхідні, але в меншому обсязі.

Скільки часу приділити зарядці?

Починати треба з нетривалих занять помірної інтенсивності, потім – переходити до занять високої інтенсивності, поступово збільшуючи їхню тривалість і частоту. У порівнянні зі станом спокою, людина при помірній фізичній активності спалює в 3-6 разів більше калорій, а при високій – більш ніж в 6 разів.

ЛЮДЯМ ВІКОМ ВІД 18 ДО 64 РОКІВ з метою зміцнення серцево-легеневої системи, кістково-м’язових тканин, зниження ризику неінфекційних захворювань і депресії ВООЗ рекомендує :

– приділяти не менше 150 хвилин на тиждень заняттям аеробними вправами помірної інтенсивності або не менше 75 хвилин на тиждень занять\тям анаеробними вправами високої інтенсивності;

– щоб отримати додаткові переваги для здоров’я, можна збільшити навантаження удвічі (до 300 хвилин на тиждень – для вправ помірної інтенсивності й до 150 хвилин на тиждень – для вправ високої інтенсивності);

– кожне заняття аеробними вправами мусить тривати не менше 10 хвилин;

– силовим вправам, де задіяні основні групи м’язів, слід присвячувати два або більше днів на тиждень.

Додайте вправи на рівновагу

ДЛЯ ЛЮДЕЙ ВІКОМ 65 РОКІВ І СТАРШИМ рекомендована така ж фізична активність (за обсягом, типом, інтенсивністю і тривалістю), як для вікової групи 18-64 роки, з урахуванням додаткових рекомендацій. Так, люди, які мають захворювання суглобів, мусять виконувати три або більше днів на тиждень вправи на рівновагу. На думку експертів ВООЗ, при фізичному навантаженні помірної інтенсивності в обсязі 150 хвилин на тиждень у літніх людей практично не буває травм опорно-рухового апарату. Якщо за станом здоров’я неможливо виконувати рекомендований обсяг фізичної активності, то треба намагатися виконувати вправи до снаги.

(вослік) Рекомендації з фізичної активності пацієнтам з хронічними захворюваннями (серцево-судинними, гіпертонією, цукровим діабетом і хронічними захворюваннями бронхолегеневої системи, нирок) повинен давати лікар – строго індивідуально і з урахуванням всіх показників здоров’я.

Покращуємо координацію рухів

Падіння – поширена проблема серед літніх людей, яка призводить до небезпечних травм. Уникнути падіння допоможуть вправи, які покращують координацію рухів.

ВПРАВА 1. Встати, стуливши ноги разом. Підняти ліве коліно – стояти так 30 секунд, потім поміняти ногу. За необхідності можна триматися за стіну або спинку стільця.

ВПРАВА 2. Протягнути на підлозі в кімнаті білизняний мотузок або канат. Поставити ноги близько одна до одної й повільно йти вздовж мотузки, виставляючи одну стопу просто перед іншою.

ВПРАВА 3. Розставити на підлозі невеликі предмети і ходити по кімнаті, переступаючи через них. Для тих, хто впевнений у своїх силах, можна рухатися спиною вперед.

Нагадаємо: раніше ми розповідали, що перехід на електронні лікарняні листи відклали до 1 жовтня.