Как результат — остеохондроз, проблемы с сердечно-сосудистой системой, ожирение. О мерах профилактики этих заболеваний и объеме физической нагрузки для возрастных «спортсменов» мы и поговорим.
Гуляем, танцуем, катаемся на велосипеде
Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по физической активности для разных возрастных групп. Рекомендации основаны на исследованиях, показавших прямую взаимосвязь между физической активностью и снижением риска ишемической болезни сердца, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, гипертонии, сахарного диабета.
Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные.
АЭРОБНАЯ – длительная нагрузка умеренной интенсивности, например: ходьба быстрым шагом, скандинавская ходьба с палками, подъем по ступенькам, танцы, езда на велосипеде.
АНАЭРОБНАЯ – кратковременная нагрузка высокой интенсивности, когда в упражнениях задействованы крупные мышцы. Например: бег, прыжки со скакалкой, упражнения с гантелями, скалолазание, плавание, катание на коньках, спортивные игры (футбол, баскетбол, теннис и др.).
Основной объем физической нагрузки должен относиться к аэробным упражнениям. Силовые (анаэробные) упражнения также необходимы, но в меньшем объеме.
Сколько времени отвести зарядке?
Начинать надо с непродолжительных занятий умеренной интенсивности, затем — переходить к занятиям высокой интенсивности, постепенно увеличивая их продолжительность и частоту. По сравнению с состоянием покоя, человек при умеренной физической активности сжигает в 3-6 раз больше калорий, а при высокой — более чем в 6 раз.
ЛЮДЯМ В ВОЗРАСТЕ ОТ 18 ДО 64 ЛЕТ в целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии ВОЗ рекомендует:
— уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями умеренной интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям анаэробными упражнениями высокой интенсивности;
— чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, можно увеличить нагрузки в два раза (до 300 минут в неделю — для упражнений умеренной интенсивности и до 150 минут в неделю — для упражнений высокой интенсивности);
— каждое занятие аэробными упражнениями должно продолжаться не менее 10 минут;
— силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать два или более дней в неделю.
Добавьте упражнения на равновесие
ДЛЯ ЛЮДЕЙ В ВОЗРАСТЕ 65 ЛЕТ И СТАРШЕ рекомендована такая же физическая активность (по объему, типу, интенсивности и продолжительности), как для возрастной группы 18-64 года, с учетом дополнительных рекомендаций. Так, люди, имеющие заболевания суставов, должны выполнять три или более дней в неделю упражнения на равновесие. По мнению экспертов ВОЗ, при физической нагрузке умеренной интенсивности в объеме 150 минут в неделю у пожилых людей практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата. Если по состоянию здоровья невозможно выполнять рекомендуемый объем физической активности, то надо стараться выполнять упражнения по силам.
Рекомендации по физической активности пациентам с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, гипертонией, сахарным диабетом и хроническими заболеваниями бронхолегочной системы, почек) должен давать врач — строго индивидуально и с учетом всех показателей здоровья.
Улучшаем координацию движений
Падения – распространенная проблема среди пожилых людей, которая приводит к опасным травмам. Предотвратить падения помогут упражнения, которые улучшают координацию движений.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Встать, сомкнув ноги вместе. Поднять левое колено — стоять так 30 секунд, затем поменять ногу. При необходимости можно держаться за стену или спинку стула.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Протянуть на полу в комнате бельевую веревку или канат. Поставить ноги близко друг к другу и медленно идти вдоль веревки, выставляя одну стопу прямо перед другой.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Расставить на полу небольшие предметы и ходить по комнате, перешагивая через них. Для тех, кто уверен в своих силах, можно двигаться спиной вперед.
Напомним, ранее мы рассказывали, что электронные больничные отложили до 1 октября.
