Калорійність відповідно до енерговитрат
У зв’язку зі зниженням інтенсивності обміну речовин з роками людина потребує раціону з меншою енергетичною цінністю. Про це повідомляє доцентка кафедри гігієни та екології Буковинського медичного університету Наталія Фундюр.
Раніше ми розповідали, яку рибу треба їсти пенсіонерам.
«У віці 60-74 року добова калорійність раціонів для чоловіків – близько 2000 ккал, для жінок – 1800 ккал, у віці старше 75 років – 1800 ккал та 1600 ккал відповідно. Надмірна калорійність харчування сприятиме розвитку та прогресуванню вікової патології: ожиріння, атеросклероз, гіпертонічна хвороба, діабет», – розповідає вчена.
Збалансована їжа: білки, жири та вуглеводи
Людям старшого віку важливо не тільки дотримуватися збалансованого раціону з білками, тваринними і рослинними жирами, простими та складними вуглеводами, вітамінами та мінералами, але й забезпечити антисклеротичну спрямованість харчування.
На думку Наталії Фундюр, енергетична цінність білків повинна складати 12% від добової калорійності, жирів – 25%, вуглеводів – 63%.
«Для профілактики атеросклерозу вміст олії у раціонах похилих людей зростає до 25-30 г, у порівнянні з 10-15 г у зрілому віці. У раціон слід включати жирні кислоти омега-3 (1-2 г на добу), що містяться у жирі морської риби», – наголошує експертка.
Вона додає, що старші люди потребують підвищеної кількості вітамінів у зв’язку із погіршеним всмоктуванням їх у шлунково-кишковому тракті. Їхній організм також стає дуже чутливий до дефіциту води.
«400 мл рідини утворюється в організмі внаслідок обмінних процесів, 700 мл присутні у продуктах харчування, а вільної рідини повинно бути не менше 1,5 літри. Це – вода, соки, молоко, суп, чай, кава. Воду краще вживати свіжу джерельну», – наголошує Наталія Фундюр.
Режим харчування
Науковиця рекомендує три основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря. А також один або два додаткові: другий сніданок, полуденок. Проміжок між прийомами їжі – 4 години.
«Харчування за вказаною схемою дозволить уникнути відчуття голоду та переїдання. Розподілити добову калорійність раціону при 4-кратному харчуванні рекомендується так: на перший сніданок – 25-30 %, на другий сніданок або полуденок – 10-15 %, на обід – 40%, на вечерю – 20%», – радить вона.
Краще варити, запікати або готувати страви на пару.
Читайте також:
