Підвищений тиск: скільки потрібно ходити пішки та тренуватися на тиждень

Ключові тези:

• Дорослим з артеріальною гіпертензією рекомендують 150–300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75–150 хвилин активності високої інтенсивності.
• Силові вправи рекомендується виконувати щонайменше двічі на тиждень.
• Перед вибором інтенсивних тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.

Скільки потрібно рухатися на тиждень при підвищеному тиску

Регулярна фізична активність важлива для людей із підвищеним артеріальним тиском. Але скільки саме потрібно рухатися протягом тижня — ходити пішки, їздити на велосипеді, плавати чи виконувати силові вправи?

Вам буде цікаво: Який сік стабілізує артеріальний тиск за 14 днів: цей спосіб доступний кожному

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим з артеріальною гіпертензією щотижня:

• 150–300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності;
• або 75–150 хвилин фізичної активності високої інтенсивності;
• або поєднувати вправи помірної та високої інтенсивності в еквівалентному обсязі.

Додатково рекомендується щонайменше двічі на тиждень виконувати силові вправи для всіх основних груп м’язів.

Які вправи підходять при підвищеному тиску

Фізична активність може бути різної інтенсивності. Обираючи навантаження, важливо враховувати своє самопочуття та фізичні можливості.

Вправи помірної інтенсивності:

• швидка ходьба;
• їзда на велосипеді рівнинною місцевістю;
• плавання в помірному темпі;
• танці;
• зарядка в помірному темпі;
• робота в саду або на клумбі.

Вправи високої інтенсивності — під час такого навантаження дихання стає важким, і говорити можна лише кількома словами:

• біг;
• швидка їзда на велосипеді або їзда вгору;
• швидке плавання;
• стрибки зі скакалкою;
• тренування на степ-платформі.

Силові вправи:

• присідання з власною вагою або додатковим обтяженням;
• випади вперед, назад і в сторони;
• віджимання;
• підтягування;
• згинання та розгинання рук із гантелями.

Три варіанти тижневого плану тренувань

Скласти власний розклад занять допоможуть наведені приклади. Оберіть той варіант, який найкраще відповідає вашому самопочуттю та способу життя.

Варіант 1. Помірна активність і силові вправи

• 5 разів на тиждень — по 30 хвилин швидкої ходьби;
• 2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності та 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Варіант 2. Інтенсивна активність і силові вправи

• 3 рази на тиждень — по 25 хвилин бігу підтюпцем (джоґінгу);
• 2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності та 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Варіант 3. Поєднання помірної та інтенсивної активності

• 3 рази на тиждень — по 30 хвилин швидкої ходьби;
• 2 рази на тиждень — по 15 хвилин бігу;
• 2 рази на тиждень — силові тренування.

Разом: еквівалент 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності та 2 дні вправ для зміцнення м’язів.

Важливо: перш ніж обирати варіант з інтенсивними тренуваннями, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Не варто збільшувати навантаження через силу або ігнорувати погіршення самопочуття.

Читайте також:

• Знижують тиск чи шкодять ниркам: що буде із судинами, якщо їсти банани щодня
• 9 порад кардіолога для людей 60+: який тиск вважається нормальним, чи можна пити каву та коли працювати на городі