Ключевые тезисы:
- Взрослым с артериальной гипертензией рекомендуют 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут интенсивной.
- Силовые упражнения рекомендуется выполнять не менее двух раз в неделю.
- Перед выбором интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Сколько нужно двигаться в неделю при повышенном давлении
Регулярная физическая активность важна для людей с повышенным артериальным давлением. Но сколько именно нужно двигаться в неделю — ходить пешком, ездить на велосипеде, плавать или выполнять силовые упражнения?
Вам будет интересно: Какой сок стабилизирует артериальное давление за 14 дней: этот способ доступен каждому
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым с артериальной гипертензией еженедельно:
- 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности;
- или 75–150 минут физической активности высокой интенсивности;
- или сочетать упражнения умеренной и высокой интенсивности в эквивалентном объеме.
Дополнительно рекомендуется не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц.
Какие упражнения подходят при повышенном давлении
Физическая активность может быть разной интенсивности. При выборе нагрузки важно учитывать свое самочувствие и физические возможности.
Упражнения умеренной интенсивности:
- быстрая ходьба;
- езда на велосипеде по ровной местности;
- плавание в умеренном темпе;
- танцы;
- зарядка в умеренном темпе;
- работа в саду или на клумбе.
Упражнения высокой интенсивности — при такой нагрузке дыхание становится тяжелым, и говорить можно только несколькими словами:
- бег;
- быстрая езда на велосипеде или езда в гору;
- быстрое плавание;
- прыжки со скакалкой;
- тренировки на степ-платформе.
Силовые упражнения:
- приседания с собственным весом или дополнительным отягощением;
- выпады вперед, назад и в стороны;
- отжимания;
- подтягивания;
- сгибание и разгибание рук с гантелями.
Три варианта недельного плана тренировок
Составить собственное расписание занятий помогут следующие примеры. Выберите тот вариант, который лучше всего соответствует вашему самочувствию и образу жизни.
Вариант 1. Умеренная активность и силовые упражнения
- 5 раз в неделю — по 30 минут быстрой ходьбы;
- 2 раза в неделю — силовые тренировки.
Итого: 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности и 2 дня упражнений для укрепления мышц.
Вариант 2. Интенсивная активность и силовые упражнения
- 3 раза в неделю — по 25 минут бега трусцой (джоггинга);
- 2 раза в неделю — силовые тренировки.
Итого: 75 минут аэробной активности высокой интенсивности и 2 дня упражнений для укрепления мышц.
Вариант 3. Сочетание умеренной и интенсивной активности
- 3 раза в неделю — по 30 минут быстрой ходьбы;
- 2 раза в неделю — по 15 минут бега;
- 2 раза в неделю — силовые тренировки.
Итого: эквивалент 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности и 2 дня упражнений для укрепления мышц.
Важно: прежде чем выбирать вариант с интенсивными тренировками, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не следует увеличивать нагрузку через силу или игнорировать ухудшение самочувствия.
Читайте также:
