Ключові тези:
- Постійне почуття голоду не завжди пов’язане з нестачею сили волі – на нього впливає безліч причин.
- Основні фізіологічні причини підвищеного апетиту.
- Керувати апетитом допомагає не дієта, а коригування навичок.
Про найпоширеніші причини, чому нам хочеться їсти більше, ніж потрібно, розповіла дієтолог-нутриціолог Наталя Сива:
Сім причин постійного голоду
Постійне відчуття голоду зазвичай має не одну причину, а регулюється багатьма чинниками, серед яких найчастіше зустрічаються:
- системний дефіцит сну: якщо ви спите менше шести–семи годин на добу, організм виробляє більше греліну — гормону голоду, і менше лептину — гормону насичення (ви дійсно здатні фізично відчувати голод навіть після ситного обіду);
- стрес і «емоційне» харчування: коли ми перебуваємо у стресовому стані, в крові зростає рівень гормону кортизолу, який може провокувати тягу до швидких вуглеводів — солодкого або жирного (їжа стає доступним «заспокійливим»);
- гормональні коливання у жінок: під час менструального циклу, вагітності або клімаксу гормони естроген і прогестерон значно впливають на апетит (наприклад, у другій фазі циклу багато жінок відчувають більший потяг до солодкого);
- нестача білка та клітковини: якщо ваш раціон бідний на білок і клітковину, насичення приходить повільніше (додайте до кожного прийому їжі хоча б 20–30 грамів білка (м’ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти) та порцію овочів;
- побічні ефекти ліків: якщо ви помітили, що апетит зріс після початку нового курсу лікування, варто обговорити це з лікарем і при можливості скорегувати дозу, режим прийому або взагалі замінити препарат;
- різкі коливання цукру в крові: високовуглеводні перекуси, солодкі напої або десерти провокують стрибки інсуліну, що призводить до швидкого падіння рівня цукру в крові. В результаті вже через годину ви знову відчуваєте сильний голод. Тому варто обирати складні вуглеводи (цільнозернові продукти, овочі) і поєднувати їх з білком або корисними жирами (авокадо, горіхи);
- недотримання питного режиму: іноді організм плутає спрагу з голодом, тож перш ніж тягнутися по їжу, випийте склянку води і почекайте 10-15 хвилин — часто бажання їсти після цього зникає або сильно зменшується.
Як вгамувати підвищений апетит?
Головне в керуванні підвищеним апетитом – це не заборони й надія на силу волі, а розуміння його причин і свідома зміна свого мислення, звичок і способу життя. Це працює краще і безпечніше, ніж постійні обмеження. Ось кілька простих, але дієвих порад, перевірених моїми клієнтами:
- включайте більше білка до кожного основного прийому їжі (сніданок, обід та вечеря) – це може бути омлет, куряче або індиче м’ясо, нежирна телятина або яловичина, сир, грецький йогурт;
- частіше їжте клітковину й продукти з малою енергетичною щільністю (овочі (броколі, цвітна капуста, кабачок, буряк, морква), цільнозернові каші (вівсянка, гречка, кус-кус), овочеві салати «перед стравою», фрукти зі шкіркою);
- не тримайте вдома, а тим більше – на видному місці, пакети солодощів, печива, фасуйте перекуси дозованими порціями заздалегідь (наприклад, 20–25 грамів горіхів – у маленькі пакетики), щоб не з’їсти зайвого «на автоматі»;
- під час стресової ситуації або сильного хвилювання практикуйте замість «емоційного» перекусу коротке переключення уваги і зміну діяльності (дихальна вправа, трав’яний чай без цукру або якась господарська справа, наприклад, миття посуду);
- практикуйте усвідомлене харчування: тобто намагайтеся їсти повільно, без екранів гаджетів, класти виделку на тарілку між шматочками, ретельно пережовувати їжу — це знижує ризик емоційного або автоматичного переїдання;
- будьте фізично активними.
Поживне денне меню
- Сніданок: омлет з двох яєць зі шпинатом і шматочком цільнозернового хліба.
- Перекус: 150 грамів нежирного сиру або грецького йогурту + ягоди.
- Обід: салат з вареною або запеченою курячою грудкою (100–120 грамів), міксом салатного листя й запеченими овочами (морква, кабачок) + півчашки відвареної гречки або кус-кусу.
- Вечеря: запечена індичка або курка 100–120 грамів плюс велика порція зеленої запеченої капусти або овочевого рагу.
- Перекус (за потреби ввечері): невелика жменька горіхів (20–25 грамів) або 100–150 грамів нежирного сиру.
Наші експерти
Наталія Сива — практикуюча дієтологиня з 7-річним досвідом роботи. Закінчила Тернопільський медичний коледж. Поглиблено вивчала дієтологію та психологію харчової поведінки в рамках кількох сертифікованих курсів. Спеціалізується на формуванні здорових харчових звичок, складанні індивідуальних планів харчування та супроводі у процесі схуднення.
Читайте також:
