Меню для довголіття: їжа після 60 – як не старіти і не хворіти

Ключові тези

• Правильне харчування після 60 – основа довголіття та гарного самопочуття. Продукти з антиоксидантами, клітковиною та потрібними вітамінами допомагають підтримувати здоров’я серця, судин, кишечника та нервової системи.
• Раціон має враховувати вікові зміни. Після 60 років важливі продукти, що покращують травлення, сон та настрій, а також поповнюють дефіцит вітамінів (B12, D, магній, кальцій).
• Обмеження солі та правильний режим харчування – важливі фактори у профілактиці тиску, безсоння та занепаду сил. Смак можна покращувати за допомогою спецій, а настрій підтримувати жирною рибою, горіхами та шоколадом.

А ви знали, що якщо правильно підібрати харчування, можна уникнути багатьох вікових проблем? Які продукти додати до меню, щоб почуватися енергійно, мати гарний сон і міцне здоров’я, розповіла дієтолог-нутриціолог Наталія Сива.

Продукти для захисту від старіння

Для захисту клітин від старіння, зміцнення імунітету і підтримки здоров’я серця та судин зрілому організму потрібні антиоксиданти. Найбільше їх у:

• чорниці;
• смородині;
• вишні;
• сливах;
• буряку;
• моркві;
• шпинаті;
• броколі.

Також корисні для судин, очей та імунної системи:

• помідори;
• перець;
• кабачки.

Як уникнути закрепів?

З віком зазвичай уповільнюється процес травлення і з’являється схильність до закрепів. Усунути проблему або запобігти її появі допоможуть продукти, багаті на клітковину:

• гречана та перлова каша з додаванням десертної ложки рослинної олії;
• яблука;
• груші;
• чорнослив;
• насіння льону та гарбуза;
• буряк;
• зелені салати.

Обов’язково вживайте не менше 400 грамів овочів та фруктів щодня – це ключ до здорового травлення.

Підтримати кишкову мікрофлору допоможе й додавання до раціону квашених овочів та несолодкого йогурту.

Де взяти вітаміни?

Після 60 років знижується засвоєння вітамінів B12, D, кальцію, магнію, заліза, що може викликати втому, апатію, дратівливість, запаморочення. Щоб уникнути цього, варто регулярно вживати:

• яйця, печінку, рибу (B12 і залізо);
• ферментовані молочні продукти, сардини, броколі (кальцій);
• гречку, гарбузове насіння, банани (магній);
• жирну морську рибу (скумбрія, лосось), яйця (вітамін D).

За потреби – після аналізів – лікар також може порадити прийом вітамінних добавок.

Не досолюйте страви

Надмір солі в раціоні – часта причина підвищеного тиску, набряків та проблем із серцем. Щоб поступово знизити її споживання, трохи не досолюйте страви, уникайте готових продуктів з надмірним вмістом солі – ковбас, консервів, маринадів, майонезу, кетчупу.

Додати несолоним стравам смаку можна за рахунок спецій, часнику, кропу, базиліку, лимонного соку.

Пам’ятайте, що добова норма солі – не більше п‘яти грамів (1 чайна ложка), але сюди ж враховується й споживання готових продуктів.

Що з’їсти від безсоння?

Пенсіонери часто скаржаться на порушення сну. Щоб без проблем засинати:

• вечеряйте не пізніше 18.30-19.00;
• не вживайте після обіду міцної кави та чаю.

Вечеря має бути легкою, без смаженого, жирного, великої кількості білка. Натомість увечері рекомендується з’їсти вівсянку або гречку, запечене яблуко або банан, випити теплого молока з дрібкою кориці.

Продукти для гарного настрою

Людей старшого віку часто турбує поганий настрій, відчуття безпричинного суму, безнадійності. Тому важливо обирати їжу, що не лише підтримує тіло, а й покращує психоемоційний стан. Зокрема, це:

• жирна риба;
• яйця;
• сир;
• горіхи;
• чорний шоколад (джерело триптофану – амінокислота, що сприяє виробленню «гормону щастя», серотоніну).

Також підтримувати стабільний настрій допомагає регулярний ритм харчування та відчуття ситості, але без переїдання.

Наші експерти

Наталія Сива – практикуюча дієтологиня з 7-річним досвідом роботи. Закінчила Тернопільський медичний коледж. Поглиблено вивчала дієтологію та психологію харчової поведінки в рамках кількох сертифікованих курсів. Спеціалізується на формуванні здорових харчових звичок, складанні індивідуальних планів харчування та супроводі у процесі схуднення.

Читайте также:

• Як дожити до 90: що справді впливає на тривалість життя
• 7 кроків до здоров’я та довголіття: прості поради для щоденного життя