Статті

Вправи допоможуть зміцнити коліна: які саме треба робити

Щоб коліна були міцними і менше боліли, важливо регулярно виконувати вправи, які зміцнюють навколишні м’язи.

Це покращує кровообіг, обмін речовин і знижує ризик вікових змін у суглобах.

Які вправи допоможуть зміцнити коліна?

1. Присідання з розворотом стоп

Розверніть стопи назовні на 15-20°, щоб коліна були спрямовані в той самий бік. Присідайте до кута 90°, стежачи за тим, щоб коліна не виходили за лінію носків.

2. Присідання біля стіни

Притуліться спиною до стіни, опустіться в положення сидячи, утримуючи кут у колінах близько 90 градусів, і затримайтеся на 10-30 секунд.

3. Підйом гомілки з опором

Сядьте на стілець. Прив’яжіть один кінець еластичної стрічки (резинки, еспандера) до ноги стільця, а другий – до щиколотки. Повільно випрямляйте ногу в коліні вперед, поки гомілка (нижня частина ноги) не стане майже прямою. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Ви ніби «тягнете» резинку ногою, і м’язи працюють сильніше. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

4. Підйом на носки

Встаньте прямо і піднімайтеся на носки, напружуючи литкові м’язи. Виконайте 20-30 повторень.

5. Закрокування на підвищення

Крокуйте на стійку платформу або сходинку, стежачи за тим, щоб коліно залишалося над стопою – не завалюйте його всередину або назовні.

6. Випади вперед

Зробіть крок уперед і опустіться у випад, утримуючи коліно передньої ноги над стопою і згинаючи його під кутом 90 градусів.

7. Розведення ніг лежачи

Лежачи на боці, піднімайте верхню ногу вгору, напружуючи м’язи внутрішньої поверхні стегна.

Вам буде корисно:

Метки: біль у суглобах вправи коліна

Новое на сайте

  • Новини

77 млн доларів на допомогу українцям: хто може отримати підтримку від «Карітас»

Карітас Україна разом із дев’ятьма місцевими організаціями продовжує реалізацію масштабного гуманітарного проєкту для людей, які…

14/05/2026 15:30
  • Новини

Уряд затвердив тарифи на електроенергію на найближчі шість місяців: скільки платитимемо

Для деяких споживачів електроенергія коштуватиме майже вдвічі дешевше — уряд уже озвучив умови.

14/05/2026 15:07
  • Новини

Українці з дев’яти областей можуть отримати по 6500 гривень: кому надають допомогу

Грошову допомогу від міжнародного фонду отримають тисячі родин. Куди звертатися.

14/05/2026 14:40
  • Новини

Для переселенців будуватимуть соціальне житло: названо міста

Для ВПО та ще кількох категорій українців запускають масштабне будівництво нового житла — частину проєктів…

14/05/2026 13:46
  • Новини

Пекельна спека до +48 градусів: синоптики попередили про різку зміну температури

Екстремально високі температури охоплюють усе більше регіонів, а метеорологи прогнозують нові температурні рекорди.

14/05/2026 12:31
  • Статті

Як зменшити симптоми СПКЯ без гормонів

Синдром полікістозних яєчників часто супроводжується такими симптомами, як нерегулярний цикл, акне, набір ваги та відсутність…

14/05/2026 11:59