Вправи допоможуть зміцнити коліна: які саме треба робити

Щоб коліна були міцними і менше боліли, важливо регулярно виконувати вправи, які зміцнюють навколишні м’язи.

Це покращує кровообіг, обмін речовин і знижує ризик вікових змін у суглобах.

Які вправи допоможуть зміцнити коліна?

1. Присідання з розворотом стоп

Розверніть стопи назовні на 15-20°, щоб коліна були спрямовані в той самий бік. Присідайте до кута 90°, стежачи за тим, щоб коліна не виходили за лінію носків.

2. Присідання біля стіни

Притуліться спиною до стіни, опустіться в положення сидячи, утримуючи кут у колінах близько 90 градусів, і затримайтеся на 10-30 секунд.

3. Підйом гомілки з опором

Сядьте на стілець. Прив’яжіть один кінець еластичної стрічки (резинки, еспандера) до ноги стільця, а другий – до щиколотки. Повільно випрямляйте ногу в коліні вперед, поки гомілка (нижня частина ноги) не стане майже прямою. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Ви ніби «тягнете» резинку ногою, і м’язи працюють сильніше. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

4. Підйом на носки

Встаньте прямо і піднімайтеся на носки, напружуючи литкові м’язи. Виконайте 20-30 повторень.

5. Закрокування на підвищення

Крокуйте на стійку платформу або сходинку, стежачи за тим, щоб коліно залишалося над стопою – не завалюйте його всередину або назовні.

6. Випади вперед

Зробіть крок уперед і опустіться у випад, утримуючи коліно передньої ноги над стопою і згинаючи його під кутом 90 градусів.

7. Розведення ніг лежачи

Лежачи на боці, піднімайте верхню ногу вгору, напружуючи м’язи внутрішньої поверхні стегна.

Вам буде корисно:

• Що допоможе при болях у коліні: вправи повинні бути щадними
• Вправи, які допоможуть позбутися болю в стопах
• Щоб старість не наздогнала: вправи для зміцнення м’язів ніг