Вітамін B2: непомітний, але незамінний

Він не такий помітний, як, скажімо, B12 (важливий для пам’яті та крові), і не такий «нервовий», як B1 і B6 (потрібні для нервової системи). Але саме від нього залежить, як швидко організм переробляє їжу на енергію, справляється з втомою і підтримує здоров’я шкіри та очей.

Рибофлавін бере участь у найважливіших хімічних реакціях в організмі. Без нього сповільнюються обмін речовин і робота внутрішніх органів. Без нього не працюють інші вітаміни групи B: він допомагає перетворювати B6 і B9 на активну форму, бере участь у засвоєнні заліза і підтримує антиоксидантний захист.

Якими є симптоми нестачі В2?

На відміну від «тихого» дефіциту B12, нестача B2 дає зовнішні сигнали:

• тріщинки в куточках рота;
• сухі губи, лущення шкіри;
• червоний і болючий язик;
• печіння і різь в очах, світлобоязнь;
• слабкість, знижений апетит, погіршення загоєння ран.

Де шукати B2?

Найбагатші джерела – печінка, нирки, молоко, яйця, мигдаль, твердий сир і гриби. Трохи менше вітаміну – у крупах (гречці та вівсянці), а також у броколі та шпинаті.

Продукт	В2 (мг на 100 г)
Печінка яловича	2,2–2,9
Яйце (1 шт.)	~0,25
Мигдаль	~0,8
Молоко (1 склянка)	~0,2
Сир твердий	~0,4–0,5
Печериці свіжі	~0,4-0,5
Гречка, вівсянка	~0,15–0,2
Броколі, шпинат	~0,1–0,2

Добова норма:

• Дорослим: 1,2-1,5 мг
• Літнім: до 1,6-1,8 мг
• У разі дефіциту: дозу підбирає лікар.

ДО ВІДОМА. Рибофлавін не накопичується в організмі, тому його потрібно отримувати з їжею щодня.

Приготування на сковорідці або в духовці не руйнує вітамін, але він чутливий до світла: наприклад, молоко в прозорій пляшці на вікні швидко втрачає B2.

Що приготувати, щоб отримати вітамін B2?

Щоб організм не відчував нестачі рибофлавіну, додавайте до раціону страви з натуральних продуктів, особливо тваринного походження та молочних:

• Тушкована яловича печінка з цибулею
• Омлет із сиром
• Гречана каша з молоком
• Броколі на парі зі шматочком вершкового масла
• Бутерброд із сиром та висівковим хлібом
• Запіканка з сиром та яйцями
• Підсмажений мигдаль або інші горіхи

Важливо не просто «наздоганяти норму», а робити харчування різноманітним. Тоді і B2, і інші вітаміни групи B надходитимуть регулярно – і працюватимуть спільно.

Читайте також:

• Чому з віком бракує вітаміну B12 і як його поповнити?
• У квашеному вигляді цей фрукт корисніший за свіжий: підвищує імунітет і відновлюють вітамінний запас організму 
• Вітамін B1: чому літнім людям його не вистачає і як поповнити