Хропіння, безсоння та синдром неспокійних ніг: як повернути здоровий сон

Як боротися з порушенням та розладами сну, розповідає сомнолог Костянтин Зуєв.

Чим небезпечне хропіння?

– Існує ряд тривожних дзвіночків, які потребують негайного звернення до лікаря. По-перше, це – порушення дихання уві сні. Йдеться про апное – зупинки дихання тривалістю від кількох секунд до кількох хвилин. Це загрожує кисневим голодуванням і порушенням роботи мозку. Нічні короткочасні зупинки дихання призводять також до збільшення внутрішньогрудного тиску. В результаті у людини розвивається аритмія серця. Зазвичай апное супроводжуються хропінням. А якщо ще маєте зайву вагу, підвищення тиску, часті походи до туалету вночі, цукровий діабет і регулярні головні болі – не зволікайте, звертайтеся до лікаря, – рекомендує Костянтин Зуєв.

Він додає, що поганий сон через хропіння людини, яка спить поруч, також вимагає втручання.

Як розпізнати розлади сну?

– Часто люди, які скаржаться на поганий сон, мають дискомфорт в ногах, який не дає заснути. Він зникає після рухів ногами, що свідчить про наявність синдрому неспокійних ніг. Приводом для звернення до фахівця є також безсоння, яке проявляється складнощами із засинанням, частими нічними пробудженнями або передчасними пробудженнями з неможливістю заснути до ранку. У результаті людина має відчуття втоми, невиспаності навіть після тривалого сну, – каже сомнолог.

Отже, якщо ви часто прокидаєтеся ночами, довго крутитеся в ліжку перш ніж заснути, дрімаєте в дорозі, страждаєте на хропіння, нічні кошмари, не відчуваєте бадьорості після восьмигодинного сну – це свідчить про певні порушення і розлади сну. У багатьох випадках їх можна подолати, запровадивши в своє життя заходи з гігієни сну.

Що таке гігієна сну?

Костянтин Зуєв рекомендує впровадити в своє життя ряд корисних для здорового сну звичок.

• Лягайте в ліжко і вставайте в один і той самий час у будні і вихідні.

• Спати вдень в цілому корисно. Але, як свідчать вчені-сомнологи, денний сон не повинен тривати понад 30 хвилин.

• Не читайте в ліжку, не дивіться телевізор, не проводьте час у гаджетах. Робіть це на дивані або в кріслі. Ваше ліжко – це місце лише для сну та відпочинку.

• Читання, перегляд фільмів та соцмереж плануйте на так звану «буферну зону» – це перехідний період від денної активності до сну. Він може тривати одну-дві години.

• Дбайте про хороший нічний сон вдень: більше рухайтеся і нормально харчуйтеся.

• Чай, каву, шоколад та інші продукти, що містять кофеїн або речовини, які збуджують нервову систему, споживайте у першій половині дня.

Про снодійні препарати та безсоння

– Порушення сну можуть бути спричинені і неврологічними порушеннями, і стресами, і захворюваннями, які викликають хронічні болі. Але практика показує: найбільш часта причина порушення сну – це інсомнія, тобто безсоння. Це окрема хвороба, яка потребує специфічного лікування. При цьому снодійні препарати не є першою лінією лікування безсоння. Терапією першого вибору є когнітивно-поведінкова терапія. Трапляються випадки, коли безсоння є лише симптомом інших захворювань, наприклад, депресії. У такому разі лікування повинне враховувати особливості розвитку супутньої хвороби, – наголошує сомнолог Костянтин Зуєв.

При оцінюванні якості сну важливе значення має оцінка його ефективності. Вона вираховується за спеціальною формулою: час сну потрібно поділити на час у ліжку, а потім цю частку помножити на 100%. Цей показник демонструє, скільки часу з усього, який людина проводить в ліжку, вона спить. У нормі це не менше 90%. Менший показник свідчить про неефективний сон.

Як пам’ять залежить від сну?

За словами лікаря Костянтина Зуєва, однією з функцій сну є впорядкування пам’яті.

– Вночі відбувається ніби розкладання по поличках всього, чим людина займалася впродовж дня або й цілого життя. Сон складається з кількох циклів по півтори години. Кожен із циклів має фази повільного і швидкого сну. У дорослої людини 80% циклу сну становить повільна фаза сну і 20% – швидка фаза. Під час повільного сну упорядковується переважна більшість інформації, яку ми отримуємо з зовнішнього світу. А швидкий сон потрібен для формування емоційного інтелекту, тобто оцінки отриманих знань. Тому неякісний сон може зміщувати повільні і швидкі фази – звідси проблеми з пам’яттю, – зауважує сомнолог.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Безсоння та нервові розлади: як у домашніх умовах нормалізувати неприємні стани
• Досить рахувати овець: виберіть свій спосіб впоратися з безсонням
• Раптове пробудження вночі: що це означає для вашого здоров’я