Йога для людей старшого віку: що треба знати, щоб не нашкодити здоров’ю

У чому плюси занять нею, якщо вам понад шістдесят років, і які «підводні камені» треба врахувати, розповіла лікарка-терапевтка вищої категорії і любителька йоги з 15-річним стажем Ганна Кондратьєва.

Освоюйте разом з тренером

Бути фізично активним корисно в будь-якому віці – це аксіома. Але якщо молодим підходить практично будь-який вид спорту, то пенсіонерам треба вибирати тренування з урахуванням загальної фізичної підготовки, стану серцево-судинної системи, наявності хронічних захворювань та зайвої ваги. Йога в цьому плані – майже ідеальний варіант, тому що має мінімум протипоказань. Цей вид активності підходить навіть пацієнтам із серцевими патологіями, яким заборонено кардіотренування.

Але якщо вам понад шістдесят років, в ідеалі починати заняття після консультації з лікарем і під контролем досвідченого тренера. Крім того, рекомендується практикувати йогу в групі, – так можна не лише покращити свою фізичну форму, а й познайомитися з ровесниками і знайти однодумців.

У чому користь занять?

В основі йоги лежить виконання асан – статичних поз, спрямованих на підтримку тонусу м’язів і поліпшення рухливості суглобів. При цьому особлива увага приділяється правильному глибокому диханню.

Якщо регулярно виконувати комплекс спеціально підібраних з урахуванням ваших можливостей вправ, то уповільнюються вікові зміни, зміцнюється імунітет, зникають нервозність і дратівливість, покращується робота внутрішніх органів, з’являються сили та енергія.

Крім того, заняття йогою прибирають скутість і дискомфорт у суглобах та хребті, підвищують гнучкість, виправляють поставу, зміцнюють кісткову і м’язову тканину, покращують кровообіг, нормалізують артеріальний тиск, вагу і сон.

Нарешті, дихальні вправи сприяють збільшенню обсягу легень і надходженню кисню до тканин.

Яких правил важливо дотримуватися?

Щоб йога принесла вам тільки користь, дотримуйтеся простих рекомендацій:

• перед початком заняття обов’язково виконуйте розминку на основні групи м’язів (10-15 хвилин);
• збільшуйте тривалість і складність тренувань поступово, починаючи з найпростіших асан;
• під час вправ контролюйте дихання (треба дихати повільно і глибоко, вдих дорівнює тривалості видиху), пульс і тиск;
• займайтеся, лише коли добре почуваєтеся, не виконуйте вправи через силу або біль;
• для утримання рівноваги за необхідності спирайтеся на стілець або стіну;
• не їжте за пару годин до тренування і ще годину після;
• займайтеся босоніж, у зручному одязі, що не стискає руху;
• під час виконання асан намагайтеся відключитися від сторонніх думок та зовнішніх подразників;
• практикуйте йогу двічі-тричі на тиждень: тренування мають стати вашим способом життя.

Починаємо з простих вправ

Підходьте до вибору асан обережно. Уникайте поз з навантаженням на колінні суглоби, з упором на руки і долоні, перевернутих стійок, сильних скручувань та прогинів. Починайте з найпростішого.

Поза гори

Встаньте рівно, з’єднайте стопи. Максимально випряміться: вирівняйте спину і голову, підтягніть живіт, напружте коліна. Руки опустіть з обох боків або молитовно складіть перед грудьми. Залишайтеся в асані кілька циклів вдихів-видихів (близько 30 секунд).

Нахил уперед

З пози гори виконайте глибокий нахил уперед. Намагайтеся скластися навпіл і дотягнутися руками до підлоги. Новачкам можна трохи зігнути ноги.

Поза змії

Ляжте на живіт, поставивши долоні під плечима. Повільно підніміть корпус, повністю випрямляючи руки. Ноги тримайте разом, голову підніміть, витягніть шию. Якщо руки не виходить повністю випрямити, обмежтеся позою сфінкса, в якій лікті залишаються лежати на підлозі.

Шавасана

Розслаблююча поза, яка виконується наприкінці заняття: ляжте, випрямивши ноги і вільно поклавши руки по боках тулуба. Заплющте очі, зосередьтеся на диханні і постарайтеся максимально розслабитися (тривалість – 10 хвилин).

Кому заняття протипоказані?

Заняття йогою часто протипоказані пацієнтам з остеопорозом, артрозом, гіпертонією, пошкодженими колінними і ліктьовими суглобами, цукровим діабетом, епілепсією, вираженим варикозним розширенням вен. Крім того, неправильна техніка виконання вправи загрожує погіршенням самопочуття і загостренням хронічних захворювань.

Ірина Кадченко