Нижче ми перерахували кілька добрих способів заздалегідь підготувати тіло до святкових випробувань, щоб не почати рік з лікарняного.
1. Перейдіть на корисні продукти без обмеження за калоріями
Жорсткі дієти зі зниженням калорійності не найкращий вибір перед святами. Недостаток харчування і втрата жиру запускають механізм адаптивного термогенезу – зменшують кількість енергії, яку тіло витрачає на підтримку.
Коли ви кинетеся в безодню свята з надлишком їжі, тіло почне посиленими темпами нарощувати втрачені кілограми. Притому цілком можливо, що метаболізм залишиться сповільненим ще досить довго, так що ви продовжите набирати вагу вже без переїдання.
Замість того щоб влаштовувати собі розвантажувальні дні на соках і смузи, переходьте на здорове харчування на постійній основі.
Ми перечили кілька правил правил корисної дієти, які допоможуть вам скинути кілька кілограмів перед святами, а також підвищити імунітет і в цілому поліпшити здоров’я.
Потребляйте білок при кожному прийомі їжі
Білок – це макронутриєнт, який поступає в організм з їжею, служить джерелом енергії і матеріалом для створення ферментів і нових тканин.
Бискокобелковые продукти – м’ясо, риба, молоко і вироби з нього, яйця, бобові – збільшують почуття ситості, примушують організм витрачати більше енергії, а також допомагають підтримувати м’язову масу. Дієта з достатньою кількістю білка допоможе вам нормалізувати все без будь-якого обмеження по калоріям і зниження метаболізму.
Дорослій людині потрібно споживати 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо у вас 70 кг, потрібно з’їдати не менше 84 г білка. Рівномірно розподіліть потрібну кількість по всіх прийомах їжі і намагайтеся вживати не менше 20-25 г білка під час кожної трапези.
Додайте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти містять небагато калорій, забезпечують необхідну для здоров’я кишківника клітковину і заповнюють шлунок, приносячи з собою почуття ситості.
Як і у випадку з білком, їх споживання може знизити загальну калорійність раціону без контролю за розмірами порцій.
Крім того, регулярне включення в меню овочів і фруктів знижує запалення в організмі і окислювальний спектр, що позитивно позначається на роботі всіх систем і органів і посилює імунітет.
Додавайте овочі в кожен прийом їжі, намагайтеся вживати різні їх види, щоб забезпечити організм всіма необхідними вітамінами і мікроелементами. Фрукти використовуйте як десерт.
Віддайте перевагу цільнозерновим продуктам
Цільнозернові продукти позитивно позначаються на метаболізм глюкози і ліпідному профілі, покращують здоров’я кишечника і допомагають боротися із запаленням. Так що замініть білий хліб, випічку і макарони продуктами з цільнозернової муки і кашами.
Виключіть «пусті» калорії
З часом хронічне захоплення, викликане такими продуктами, може привести до метаболічних порушень, діабету, acтмі і онкології. Тому постарайтеся повністю виключити їх зі своєї дієти, замінивши будь-якими корисними аналогами: м’ясом і рибою, овочами і фруктами, медом.
Цей простий принцип допоможе вам посилити імунітет і зменшити ймовірність різних захворювань.
2. Підготуйте печінку
Щоб знизити ризики для печінки, що страждає від алкоголю і шкідливої їжі, заздалегідь влаштуйте її «свято», перейшовши на здорове харчування.
Відмовтеся від солодощів і газуваних напоїв
Фруктоза, що входить до складу caxapa, збільшує ліпогенез – утворення жирів – і порушує їх окислення. Це призводить до накопичення жирів в печінці і підвищує ризик таких захворювань, як неалкогольна жирова хвороба печінки і стеатогепаті.
Особливо небезпечні в цьому плані солодкі напої. Вони не дають почуття ситості, збільшують спрагу і містять величезну кількість caxapa – приблизно як би ви розчинили 7-10 чайних ложок в 340 мл води.
Відмовтеся від солодких напоїв і по максимальному знижте кількість цукерок, печива і інших ласощів, у складі яких є столовий цукор або фруктоза.
Зв’яжіть з алкоголем
Клітини печінки гепатоцити грають головну долю в переробці алкоголю. І етанол, і продукт його метаболізму – ацетальдегід – є токсичними речовинами, які збільшують кількість реактивних форм кислоти і випікання.
Все разом це завдає серйозного пошкодження печінки, і чим більше алкоголю ви вживаєте, тим вище ризик її порушення і супутніх захворювань. Так що відмова від спиртного – краще, що ви можете зробити для цього органу.
Пийте зелений чай і каву
Кава захищає печінку від накопичення жирів та колагену, знижує запалення, покращує показники ферментів у сироватці крові та збільшує кількість антидіоксанту глютатіону, який нейтралізує вільні радикали.
Споживання двох чашок кави в день скорочує ризик виникнення цирозу і фіброзу у людей з уже існуючими проблемами з печінкою.
Не менше корисний і зелений чай, багатий антиоксидантами катехінами.
Іншими словами, чим більше зеленого чаю п’є людина, тим краще в нього справляться з печінкою.
Вибирайте продукти, корисні для печінки
Крім кави і зеленого чаю, є ще кілька продуктів, що покращують здоров’я печінки:
- жирна риба – одна-дві порції в тиждень;
- риб’ячий жир – 2-4 г на день;
- горіхи – 100 г (жменя) на добу;
- авокадо – один-два плоди в день.
Також позитивно впливають на стан печінки грейпфут, виноград, чорниці і журавлина, буряковий сік. Додайте їх у свій раціон, щоб забезпечити організм антиоксидантами.
3. Почніть займатися спортом
Регулярна фізична активність знижує запалення в організмі, прискорює метаболізм, підвищує імунітет і допомагає нормалізувати вагу. Для здоров’я BOЗ рекомендує займатися не менше 150 хвилин в тиждень з невисокою інтенсивністю (на рівні ходьби) або 75 хвилин – з середньої (біг).
Вибирайте режим занять, виходячи зі своїх можливостей. Наприклад, це можуть бути дві кардіотренування по 35-40 хвилин або 30 хвилин бодрої ходи п’ять разів на тиждень.
Також BOЗ рекомендує влаштовувати не менше двох силових тренувань в тиждень – ви можете вибрати як заняття з вільними вагами і тренажерами в залі, так і вправи з усім своїм тілом в домашніх умовах.
Якщо ви не плануєте йти в тренажерний зал і не маєте достатньо часу на тренування, спробуйте короткі інтенсивні сесії на 15-20 хвилин. Інтенсивні інтервальні тренування прекрасно справляються з запаленням, збільшують витривалість і сприяють нормалізації ваги.
Не надійтеся на новорічні обіцянки привести себе у форму і почати нове життя: вони не працюють. Починати потрібно сьогодні – це єдиний правильний день. І не переживайте про те, що новорічні веселощі перервуть ваші заняття і зруйнують мотивацію. Навіть якщо ви пропадете на 1-2 тижні в період святкування, повертатися до здорового образу буде набагато простіше, ніж починати заново.
