№1. Поменше контролю
Часто ми намагаємося все контролювати. Такий підхід дуже енерговитратний і, як правило, неефективний. Наш моральний дух слабшає, здоров’я погіршується, і ми стаємо менш працездатними. Тому щоб навчитися відпускати, важливо усвідомити речі, на які ми не можемо вплинути і, отже, не можемо їх контролювати. Ви не знаєте, коли все стабілізується? Не треба з’їдати себе. Ситуація зараз не залежить від вас.
Складіть список речей, які ви не можете контролювати, і на яких схильні фокусуватися без необхідності. Це дозволить вам подивитися на ситуацію з боку і поставити собі правильні питання: чи така важлива ця ситуація, як я думаю? Що станеться, якщо я не можу вирішити цю проблему? Що я можу зробити у цій ситуації?
№2. Перейдіть на своє тіло
Наш мозок дуже лінивий, і зазвичай він 24/7 працює над одними і тими ж питаннями, простіше кажучи, ганяє одні й ті самі кілька думок по колу. Ми цього не помічаємо, але цей хоровод дуже виснажує. Зазвичай це думки про якісь стресові ситуації — сварка з колегою, погані новини з ТБ, неполадки в сім’ї. Ви весь час прокручуєте ту саму сцену, припускаючи різні сценарії. Хороший спосіб заспокоїти цю карусель – відновити зв’язок з тілом. Це дасть мозку перепочинок.
Витратьте 10 хвилин щодня на “сканування” свого тіла. Зосередивши увагу на кожній його частині, розглядайте ноги, руки, спину та голову. Так ми знімаємо напругу і перезаряджаємось. Можна при цьому робити самомасаж або масаж сухою щіткою. Можна натирати себе лосьйоном для тіла. А якщо ви не самі, попросіть когось із членів сім’ї зробити вам масаж. Перемикаючись з хаосу думок на фізичні відчуття, ви позбавляєтеся стресу.
№3. Займіться софрологічними вправами або когерентним подихом
Софрологія – це комплекс простих фізичних рухів , спрямованих на тілесні відчуття та допомагають розслабитися. Ця практика полегшує досягнення усвідомленості тим, кому важко увійти до медитації. Ви можете завантажити програму (наприклад, Petit BamBou, яка пропонує 11-хвилинні сеанси) і виконувати вправи вдома під керівництвом гіда.
До речі, медитативні вправи з малою увагою допомагають розслабитися. Наприклад, коли ви миєте посуд, постарайтеся відчути, як вода тече по ваших руках, запах мила або шум столових приладів, що стукають. Ви також можете “помедитувати”, приймаючи душ або готуючи сніданок. Це дозволяє, зокрема, закріпитися зараз і не розбігатися думками в різні боки.
Ще одна практика, подібна до софрології чи медитації, — когерентне дихання. Це ідеальний інструмент у боротьбі з тривогою. Когерентне дихання – проста дихальна вправа, яка дозволяє швидко відновити спокій. Це усвідомлене розмірене дихання із частотою близько п’яти дихальних рухів за хвилину. При такому диханні рівень кортизолу, що виробляється під час стресу, поступово знижується.
- Вправу можна робити у будь-якій позі і навіть на ходу.
- Розслабте шию та плечі, наскільки це можливо. М’язи шиї та плечей повинні бути також частиною дихального процесу.
- Вдихайте повільно через ніс, рахуючи до п’яти, таким чином, щоб живіт піднімався, а грудна клітка залишалася нерухомою.
- Видихайте так само повільно, рахуючи до п’яти і намагаючись видихнути повітря і максимально спустошити легені. Видих повинен бути таким же спокійним і розміреним, як і вдих.
Спокійне абдомінальне дихання (діафрагмою з розслабленням м’язів живота) протягом 20-30 хвилин щодня зменшує занепокоєння та допомагає нормалізувати стан у стресових ситуаціях. Якщо займатися по 20 хвилин, у вас не виходить, розбийте сеанси на 2 по 10 хвилин або на кілька по 3-5 хвилин. І дихайте тоді, коли вам зручно.
Глибоке дихання збільшує подачу кисню в мозок і стимулює парасимпатичну нервову систему, ви стаєте спокійнішим. Будь-які дихальні техніки також допомагають відволіктися від занепокоєння.
№4. Навчайтеся позитивної візуалізації
Іноді, незважаючи на всі наші зусилля, думки продовжують свою божевільну гонку в голові. В результаті ми не можемо розслабитися і сфокусуватися на справді важливих речах — на своїй роботі чи близьких, які зараз потребують турботи та уваги. Навчитися відпускати негативні думки можна за допомогою позитивної візуалізації зосередившись, наприклад, на заспокійливому зображенні місця або людини. Ця техніка нагадує методи, що використовуються у софрології.
Цю просту вправу можна практикувати скрізь. Просто відкрийте альбом чи комп’ютер з гарними видами природи чи творами мистецтва. Або подивіться на фотографію, яка нагадує вам про щось приємне. Згадайте запахи того моменту, звуки, ваші почуття. Це дозволить вам зарядитись оптимізмом, щоб продовжити свій день.
Читайте також:
