Десять лучших советов по борьбе с усталостью: как легко повысить свою энергичность

Чувствуете усталость? Исследования показали, что количество обращений к врачам с симптомами усталости существенно выросло за последние пять лет. 

Почему мы все чаще чувствуем усталость

Эксперты объясняют такой рост требовательным характером современной жизни. 

“Наш образ жизни характеризуется постоянным подключением к интернету, высоким стрессом и недостаточным сном”, – считает Сэмми Марго, эксперт по сну компании Dreams. “Повсеместный характер стресса, как на работе, так и в личной жизни, создает идеальный шторм для постоянной усталости. Стирание границ между работой и отдыхом в эпоху цифровых технологий часто приводит к увеличению рабочего времени, оставляя мало времени для отдыха и восстановления”.

Напомним, ранее мы рассказывали, чем опасна “раздражительная усталость”.

Что нужно сделать, чтобы повысить свою энергичность

Ведущие эксперты рассказали о своих надежных способах борьбы с усталостью, повышающих уровень энергии.

1. Высыпайтесь не менее 8 часов

Самое важное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить усталость, – это спать около восьми часов. Доктор Бен Келли, директор по данным Nuffield Health, делится своим трехэтапным планом перед сном: 

1. Выключите свет. Свет оказывает стимулирующее воздействие на мозг, что снижает выработку гормона мелатонина, вызывающего сон. Синий свет от телефонов и ноутбуков, в частности, вреден для сна, поскольку он излучается на длине волны, отличной от естественного света. Спите по возможности в темноте.
2. Добейтесь правильной температуры, чтобы в комнате было свежо (около 19°С), но не холодно. Такая температура помогает снизить температуру тела, что способствует засыпанию.
3. Отключите, по возможности, отвлекающие шумы, например, щелканье радиатора или движение транспорта на улице. Шум потенциально является наиболее важным фактором, способствующим ухудшению условий сна. Если вы не можете отключить отвлекающие шумы, попробуйте включить белый шум, чтобы помочь себе заснуть.

2. Ешьте бананы

Один из самых простых борцов с усталостью находится в вашей вазе с фруктами. Есть веская причина, по которой бананы часто называют идеальной закуской для спортсменов – они обеспечивают немедленный и существенный заряд энергии, а также содержат питательные вещества, которые поднимают настроение, рекомендует лайф-коуч Саймон Александр Онг, автор книги Energize: Make.

“Бананы содержат сахарозу, фруктозу и глюкозу, а также клетчатку, которая обеспечивает мгновенный, но устойчивый прилив энергии. Более того, бананы содержат аминокислоту триптофан, которая играет ключевую роль в выработке серотонина и мелатонина – двух химических веществ в организме, регулирующих настроение и сон”, – объясняет он.

Ранее мы писали, какие шесть продуктов помогут справиться с усталостью.

3. Взломайте свои биологические часы

Наш циркадный ритм – это 24-часовой цикл, часть внутренних часов организма. Он работает в фоновом режиме, выполняя важные функции, наиболее известной из которых является цикл сна-бодрствования. “Здоровый цикл сна и бодрствования позволяет нам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, имея больше энергии в течение дня и лучший сон ночью”, – говорит Томас Хог Райзенхус, специалист Tempur Sleep.

“Утренний свет задает наш циркадный ритм, позволяя нам чувствовать себя более бодрыми в течение дня и сонливыми ночью. Поэтому обязательно полностью откройте шторы, выйдите на утреннюю прогулку или даже купите лампу дневного света на зимние месяцы”, – советует он.

4. Вдохните бодрящие ароматы

“Базилик и лайм – как в натуральной, так и в масляной форме – используемые вместе, прекрасно очищают разум и улучшают концентрацию, особенно если вы страдаете от затуманивания сознания”, утверждает Аманда Строубридж, эксперт по ароматерапии This Balm.

По ее словам, мята перечная, мята десертная и мелисса также отлично повышают энергичность. Повысьте уровень своей энергии, капнув несколько капель любимого масла на салфетку за радиатором в комнате или на кухне. Масла согреются и наполнят комнату бодрящим ароматом.

5. Двигайтесь хотя бы 5 минут в день

Спортивные занятия могут показаться странным предложением для тех, кто чувствует усталость, но выполнение простых упражнений придаст вам импульс. Пятиминутные упражнения в течение дня – это все, что нужно для повышения уровня энергии, уверена Анна Кэмпкин, лайф-коуч на платформе Age-well Goldster.

“Даже несколько минут прыжков, легкая йога или прогулка вокруг квартала могут помочь. Несколько минут легкого покачивания могут улучшить кровообращение, повысить энергию и нарушить монотонность сидячей работы за столом, что в конечном итоге позволяет избежать риска выгорания и усталости”, – настаивает она.

6. Смейтесь и улыбайтесь как можно чаще

Знаете ли вы, что научно доказано – смех повышает уровень энергии? Это потому, что в моменты радости мы выделяем эндорфины, которые борются с усталостью, стрессом и плохим настроением.

“Создайте пузырь радости”, – говорит лайф-коуч и эксперт по менопаузе Адель Джонстон. “Нет ничего проще – подумайте обо всех вещах в жизни, которые приносят вам радость и делают вас счастливыми. Это может быть запах утреннего кофе или беседа с одним из ваших любимых людей. Это поможет вашему телу высвободить эндорфины, которые заставят вас чувствовать себя энергичным и счастливым”, – советует эксперт.

7. Ешьте мало и часто

Там, где проблема связана с энергией, лучше есть небольшими порциями и перекусывать каждые несколько часов, чем три раза в день, полагает диетолог Дженаед Броделл. По его словам, “этот подход может уменьшить ваше ощущение усталости, потому что ваш мозг, у которого очень мало собственных энергетических резервов, нуждается в постоянном снабжении питательными веществами. Некоторые люди начинают чувствовать себя вялыми уже через несколько часов без еды, но для питания мозга многого не требуется: достаточно какого-либо фрукта с йогуртом или небольшой горсти орехов”.

Ранее мы писали, что диетологи назвали продукты, вызывающие усталость.

8. Не пропускайте завтрак

Здоровый, сбалансированный завтрак поможет вашему разуму, телу и работоспособности в течение дня. Тем не менее, почти трети из нас регулярно пропускают завтрак.

“Выбирайте более здоровые варианты с сочетанием углеводов с высоким содержанием клетчатки и белка, например, каши с ягодами, орехами и семенами или яичницу на тосте из цельнозерновой муки”, – рекомендует диетолог Дженаед Броделл. “Это обеспечит стабильное высвобождение сахара в крови в течение дня, а также позволит вам чувствовать себя сытым. Если вы не можете есть сразу после пробуждения, перекусите на ходу, например, бананом и йогуртом или хорошо сбалансированным смузи с йогуртом, молоком и фруктами”.

9. Пейте достаточно воды

Один из лучших способов борьбы с усталостью – выпить стакан воды. “Гидратация – один из самых важных и часто упускаемых из виду факторов преодоления усталости”, – предупреждает доктор Броделл. “Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость и истощение, влияя на вашу способность концентрироваться”. Итак, если вы чувствуете, что уровень вашей энергии снижается, выпейте. Национальная служба здравоохранения рекомендует нам выпивать 1,5 – 2 литра воды в день.

10. Принимайте холодный душ

Холодная вода может помочь вам проснуться и повысить уровень энергии, утверждает эксперт по здоровью Рия Лакхани-Канджи. 

“Когда вы принимаете холодный душ, ваше тело выделяет эндорфины хорошего самочувствия, которые облегчают боль и поднимают настроение. Кроме того, холодная вода также усиливает кровообращение, что помогает еще больше повысить уровень вашей энергии”, – объясняет он.