Пенсія і спорт: як поєднати без шкоди для здоров’я?

Про оптимальні види фізичного навантаження для «тих, кому за», розповіла лікарка лікувальної фізкультури вищої категорії Наталія Кравченко.

Ранкова зарядка

Користь ранкової зарядки багато хто недооцінює. Тим часом, щоденні 15-20 хвилин виконання нескладних вправ не тільки позбавлять вас сонливості, але і зміцнять м’язи, поліпшать координацію рухів, «прокачають» серце і судини.

Класична зарядка включає в себе нахили і повороти голови, згинання та розгинання пальців рук, обертання кистями, згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі, обертання передпліччями, махи і обертання руками. Потім виконайте нахили тулуба, махи ногами, присідання, обертання стопами; вправи “ножиці” і “велосипед”. Доповніть комплекс за вашим бажанням.

Скандинавська ходьба

Скандинавська ходьба являє собою енергійні прогулянки на свіжому повітрі з модифікованими лижними палицями. Така ходьба збільшує навантаження на м’язи рук, плечей і преса, і зменшує – на колінні і тазостегнові суглоби (завдяки ціпкам навантаження рівномірно розподіляється на чотири точки опори). Тому такий вид активності доступний навіть людям із захворюваннями хребта і суглобів.

Регулярні заняття скандинавською ходьбою покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем, нормалізують сон, а при інтенсивних тренуваннях допомагають зменшити вагу.

Але для освоєння правильної техніки ходьби перші заняття потрібно провести з професійним інструктором.

Настільний теніс

Пінг-понг заслужено вважається одним з найбезпечніших видів спорту, в якому ризик травмуватися мінімальний. Він ідеальний для літніх людей, оскільки під час гри навантаження на опорно-руховий апарат невелике і рівномірно розподіляється на всі м’язи, поступово зміцнюючи їх.

Крім того, заняття настільним тенісом тренують координацію рухів, гостроту зору і уважність.

Плавання і аквааеробіка

Основний плюс плавання в тому, що у воді максимально знижується навантаження на хребет і суглоби. Тому заняття в басейні підходять навіть людям із захворюваннями опорно-рухового апарату і остеопорозом. Також плавання рекомендоване для відновлення після переломів і травм.

Крім того, в басейні зміцнюються м’язи рук і ніг, спини і преса. Запливи в прохолодній воді стимулюють кровообіг і роботу легенів, нормалізують артеріальний тиск, загартовують і допомагають схуднути.

Дуже корисною є і аквааеробіка – виконання в басейні спеціальних вправ. М’язова робота при цьому інтенсивніша, ніж на суші, але завдяки воді немає відчуття надмірного напруження.

Йога і пілатес

В основі йоги лежить виконання асан – статичних поз, спрямованих на підтримання тонусу м’язів і поліпшення рухливості суглобів. При цьому особлива увага приділяється правильному глибокому диханню.

Якщо регулярно робити комплекс таких вправ, нормалізується тиск, зникає нервозність, підвищується гнучкість, зменшується дискомфорт в хребті й суглобах, поліпшується робота внутрішніх органів. Заняття йогою підходять навіть пацієнтам з серцевими патологіями, яким протипоказані кардіотренування.

Але складні вправи робити не варто – освойте під керівництвом тренера базові асани для початківців.

На основі йоги розроблена і система вправ пілатес, яка ідеально підходить для реабілітації після травм. Упор в ній робиться на зміцнення всього організму повільними силовими навантаженнями.

Їзда на велосипеді

Рекомендується людям зрілого віку і регулярна їзда на велосипеді. Такий вид фізичної активності майже не навантажує суглоби, зміцнює м’язи і тренує відчуття рівноваги, покращує кровообіг і обмін речовин. Нарешті, прогулянка на велосипеді дарує багато позитивних емоцій, а за необхідності допоможе вам швидко і безкоштовно дістатися до крамниці, пошти або аптеки.

Для безпеки і комфорту обирайте велосипед з відкритою рамою, м’яким і широким сидінням, не забудьте про необхідність велосипедного шолома і наколінників.

Будьте обережні!

Фізичні навантаження категорично протипоказані при гострих запальних або інфекційних процесах в організмі, підвищеній температурі тіла, кровотечах, наявності злоякісних пухлин і загостренні хронічних захворювань.

Ірина Лебединець