Як підтримувати фізичну форму на пенсії?

Ключові тези:

• Фізична активність потрібна і після 60 років, але підхід до неї повинен враховувати вікові особливості організму.
• Починати тренування потрібно поступово, з легких вправ та коротких прогулянок, збільшуючи навантаження у міру адаптації організму.
• Регулярні помірні навантаження (зарядка, ходьба, легкий фітнес) покращують роботу серця, зміцнюють м’язи, підвищують витривалість та покращують настрій.

Уникайте надмірних навантажень

Втім, таке трапляється не завжди. Адже і після шістдесяти років можна залишатися активними і перебувати у гарній фізичній формі. Що для цього потрібно? Небагато: регулярно робити зарядку, виконувати простий комплекс вправ або відвідувати заняття з фітнесу. І це допоможе зберігати силу, гнучкість і гарний настрій.

Проте важливо пам’ятати, що підхід до фізичних навантажень з віком має свої особливості. І щоб заняття з фізкультури були корисними, слід дотримуватися низки правил:

• тривалість зарядки має становити 10-20 хвилин;
• фізичні вправи не повинні викликати болю;
• під час занять треба слідкувати за диханням і частотою пульсу;
• зарядку краще виконувати натщесерце або за дві години після прийому їжі;
• щодо вибору вправ та кількості їх повторів треба дотримуватися принципу «від простого до складного»;
• для тих, хто відчуває біль у суглобах ніг, не варто присідати.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ: необхідно утримуватися від фізичних навантажень при гострих респіраторних захворюваннях, підвищеній температурі або при загостренні хронічних хвороб.

Які вправи є корисними? Поради лікаря

До речі, фахівці у галузі занять з фізкультури підбирають індивідуальні комплекси вправ для кожної конкретної людини, зважаючи на її фізичний стан. Проте загальні рекомендації також можуть бути корисними.

Приміром, лікар ортопед-травматолог Віктор Кірейко наголошує, що комплекс вправ має бути багатокомпонентним і включати в себе аеробну активність, зміцнення м’язів, тренування координації та балансу.

– У фізичному сенсі мало тренованій людині я би рекомендував почати з ходьби. Спочатку здійснювати прогулянку протягом п’яти хвилин кілька разів на день впродовж тижня. Потім тривалість прогулянки можна поступово збільшувати до десяти хвилин, а також можна поступово збільшувати і швидкість ходьби, – радить лікар.

За його словами, людям старшого віку дуже корисно виконувати вправи для зміцнення м’язів. Адже стан кісткової і м’язової системи позначається на здоров’ї всього організму. Причому починати треба з мінімального навантаження, поступово збільшуючи час і додаючи складніші рухи.

Зокрема, спочатку вправи рекомендується робити один день на тиждень. З часом кількість днів можна збільшити до двох, а згодом – і до трьох. Слід зважати на те, що літнім людям через поважний вік потрібно більше часу для звикання до занять з фізкультури. Тому їхня адаптація до нового рівня фізичної активності зазвичай триває в діапазоні від двох до чотирьох тижнів. А у жінок та чоловіків з надмірною вагою або хронічними захворюваннями цей період може бути і більшим, – зауважив Віктор Кірейко.

І, звісно, лікар ортопед-травматолог порадив всім більше рухатися. Адже саме рух зміцнює здоров’я серцево-судинної системи, допомагає контролювати вагу, зміцнює м’язи та кістки, покращує психічний стан людини і знижує ризик розвитку хронічних захворювань.

АЕРОБНА АКТИВНІСТЬ

 Тренує серце, легені та судини, покращує обмін речовин і витривалість. До аеробних видів активності, зокрема, належать:

• швидка ходьба;
• біг підтюпцем;
• плавання;
• їзда на велосипеді;
• танці;
• заняття фітнесом;
• робота в саду або прибирання приміщення.

Не більше, ніж дві з половиною години

До речі, фахівці Міністерства охорони здоров’я (МОЗ) визначили рекомендовану норму фізичної активності для людей похилого віку. За рекомендаціями МОЗ, вона становить 150 хвилин на день і складається із зарядки, прогулянок, виконання домашніх справ та інших помірних фізичних навантажень.

Наші експерти

Дитячий та дорослий лікар ортопед-травматолог Віктор Кірейко працює в Києві, досвід роботи – понад 16 років.

Читайте також:

• Навіщо треба їсти перець різних кольорів – поради лікарів
• Як харчування після 60 допомагає зберегти енергію, сон та настрій