Як харчуватися після 60, щоб менше хворіти

Ключові тези:

1. Зниження калорійності – обов’язкова умова, оскільки з віком зменшується фізична активність, а обмін речовин сповільнюється.
2. Наголос на вітаміни та мінерали, які з віком гірше засвоюються: особливо важливі A, D, E, C, вітаміни групи B, а також магній, залізо, цинк, йод та селен.
3. Режим харчування, різноманітність страв та помірність у приправленні допомагають покращити травлення та запобігти переїданню, а також важливо обмежити сіль, цукор та перероблене м’ясо.

На кожному етапі життя людини її раціон повинен відрізнятися, враховуючи вікові особливості. Що варто їсти щодня людям старшого віку, аби підтримати здоров’я?

Менше калорій, більше вітамінів

Насамперед, необхідно розуміти, що у людини літнього віку зазвичай знижується фізична активність, тож калорій необхідно споживати менше:

• у віці 60-74 роки чоловіки мають споживати близько 2 тисяч ккал, жінки – 1800 ккал;

• у віці старше 75 років – 1800 ккал та 1600 ккал.

А ось вітамінів у меню старшої людини має бути більше, адже з віком погіршується їх засвоєння.

У раціоні мають бути обов’язково продукти з:

• вітаміном А (яйця, молочні продукти, печінка, морква, болгарський перець, гарбуз, обліпиха;
• вітаміном Д, який необхідний для профілактики остеопорозу (яйця, молочні продукти, риб’ячий жир);
• вітаміном Е (різні види олій);
• вітаміном С (шипшина, чорна смородина, цитрусові, суниці, капуста, зелень);
• вітамінами групи В (хліб із борошна грубого помелу, печінка, м’ясні та рибні продукти, бобові).

Не менш важливими є і мінеральні речовини:

• магній (крупи, бобові, горіхи, морква, гарбуз;
• залізо (печінка, м’ясо, риба, яблука);
• марганець (курага, чорнослив, родзинки, хліб, бобові, фрукти);
• хром (морська риба, м’ясо, горіхи, кабачки, патисони);
• йод (морепродукти, в тому числі морська капуста);
• цинк (печінка, кроляче та теляче м’ясо, яєчний жовток, горох, гречка);
• селен (продукти з борошна грубого помелу).

Про режим харчування та прянощі

Не менш важливим є дотримання режиму харчування. Доцільно влаштовувати три основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря, яка має бути не пізніше 19.00), один або два додаткових (другий сніданок, полуденок). Харчування за вказаною схемою дозволить уникнути відчуття голоду та переїдання. Якщо після вечері відчувається голод – достатньо випити склянку кисломолочного продукту або з’їсти один фрукт.

Меню має бути різноманітним. Із способів кулінарної обробки краще використовувати проварювання, запікання, приготування на пару. Запах і смак страв важливі для покращання секреції залоз шлунково-кишкового тракту, в тому числі жовчовиділення. Тому рекомендується використовувати прянощі (імбир, аніс, кориця, кардамон, гвоздика, гірчиця, куркума, базилік, розмарин), яблучний оцет, сік лимона.

Від чого краще відмовитися?

І не забувайте, що споживання цукру і солі треба зменшити, адже надмірне їх вживання може спровокувати гіпертонічний криз або діабет. Уживання алкогольних напоїв, міцної кави та чаю слід звести до мінімуму, як і обробленого мяса (ковбас, сосисок тощо), надавайте перевагу м’ясу птиці.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Харчування після 60: які шість продуктів потрібно їсти обов’язково, щоб зберегти здоров’я
• Правильне харчування у поважному віці: як уникнути помилок