Струнку поставу та здоров’я повернуть вправи: навіщо витягувати хребет у зрілому віці

Якщо у вас з’явився живіт, що звисає, слабкість прямої кишки, опущення шлунка, проблеми з сечовипусканням, а у жінок – опущення або навіть випадання матки, – причиною може бути саме порушення постави і положення тазу.

У цьому випадку регулярні вправи на витягування хребта допоможуть полегшити або навіть усунути ці проблеми.

Проста гімнастика для витягування хребта

1. Вирівнювання тазу

• Встаньте прямо. Поставте великі пальці рук на передні верхні краї тазових кісток.
• Перевірте, чи на одній вони висоті. Якщо одна сторона нижче, постарайтеся за допомогою м’язів, рук та уяви підтягнути її вгору.
• Стопи при цьому повинні стояти разом — п’яти та шкарпетки не відриваються від підлоги.

Ця вправа допомагає досягти симетрії та рівноваги тазу.

(Якщо таз сильно деформований, з першого разу може не вийти – не переживайте.)

2. Витяг тулуба

Покладіть долоні на боки так, щоб пальці знаходилися над кульшовими суглобами. Щоб переконатися в їх розташуванні, можна трохи зігнути коліно — суглоб «відгукнеться».

Повільно витягуйте тулуб вгору, наче тягнете за себе гумку. Відчуйте м’яке розтягнення — воно може бути набагато сильнішим, ніж ви очікували.

3. Підйом грудної клітки та витягування хребта

Тепер перемістіть зігнуті в ліктях руки вгору – до рівня грудей або трохи вище. При цьому постарайтеся додатково підняти грудну клітку, ніби її виштовхуєте вгору.

Продовжуйте витягувати хребет, усуваючи сутулість. З кожним рухом все тіло має прагнути вгору.

4. Опускання плечей та розслаблення

Зберігаючи витягування хребта вгору, м’яко опустіть плечі та руки вниз. Розслабте їх, але при цьому продовжуйте тягнути шию вгору — наче маківка прагне стелі.

Відчуйте, як тіло легшає, дихання стає вільніше.

5. Увімкнення глибоких м’язів тазу

Уявіть собі область промежини, сечівника, прямої кишки (жінкам і піхви). Напружте ці м’язи.

Одночасно з витягуванням хребта підтягніть центр тіла, не послаблюючи м’язів.

6. Хвиля напруги

Тепер, завершуючи вправу, напружте все тіло — наче вас піднімає хвиля. Починайте від кінчиків пальців ніг, проходячи напругою догори, включаючи навіть внутрішні органи: легені, серце.

Відчуйте, як все тіло прагне піднятися.

Як часто виконувати?

Цю вправу можна робити у будь-який час, коли відчуваєте втому. Але обов’язково вранці та ввечері, для профілактики порушень та зміцнення загального тонусу.

Читайте також:

• Які вправи робити літнім людям для гарної постави та розслаблення плечей
• Прості техніки для зниження стресу: соматичні вправи у вашому житті
• Які вправи робити літнім людям: лікувальна та оздоровча гімнастика