Він не такий помітний, як, скажімо, B12 (важливий для пам’яті та крові), і не такий «нервовий», як B1 і B6 (потрібні для нервової системи). Але саме від нього залежить, як швидко організм переробляє їжу на енергію, справляється з втомою і підтримує здоров’я шкіри та очей.
Рибофлавін бере участь у найважливіших хімічних реакціях в організмі. Без нього сповільнюються обмін речовин і робота внутрішніх органів. Без нього не працюють інші вітаміни групи B: він допомагає перетворювати B6 і B9 на активну форму, бере участь у засвоєнні заліза і підтримує антиоксидантний захист.
Якими є симптоми нестачі В2?
На відміну від «тихого» дефіциту B12, нестача B2 дає зовнішні сигнали:
- тріщинки в куточках рота;
- сухі губи, лущення шкіри;
- червоний і болючий язик;
- печіння і різь в очах, світлобоязнь;
- слабкість, знижений апетит, погіршення загоєння ран.
Де шукати B2?
Найбагатші джерела – печінка, нирки, молоко, яйця, мигдаль, твердий сир і гриби. Трохи менше вітаміну – у крупах (гречці та вівсянці), а також у броколі та шпинаті.
|
Продукт |
В2 (мг на 100 г) |
|
Печінка яловича |
2,2–2,9 |
|
Яйце (1 шт.) |
~0,25 |
|
Мигдаль |
~0,8 |
|
Молоко (1 склянка) |
~0,2 |
|
Сир твердий |
~0,4–0,5 |
|
Печериці свіжі |
~0,4-0,5 |
|
Гречка, вівсянка |
~0,15–0,2 |
|
Броколі, шпинат |
~0,1–0,2 |
Добова норма:
- Дорослим: 1,2-1,5 мг
- Літнім: до 1,6-1,8 мг
- У разі дефіциту: дозу підбирає лікар.
ДО ВІДОМА. Рибофлавін не накопичується в організмі, тому його потрібно отримувати з їжею щодня.
Приготування на сковорідці або в духовці не руйнує вітамін, але він чутливий до світла: наприклад, молоко в прозорій пляшці на вікні швидко втрачає B2.
Що приготувати, щоб отримати вітамін B2?
Щоб організм не відчував нестачі рибофлавіну, додавайте до раціону страви з натуральних продуктів, особливо тваринного походження та молочних:
- Тушкована яловича печінка з цибулею
- Омлет із сиром
- Гречана каша з молоком
- Броколі на парі зі шматочком вершкового масла
- Бутерброд із сиром та висівковим хлібом
- Запіканка з сиром та яйцями
- Підсмажений мигдаль або інші горіхи
Важливо не просто «наздоганяти норму», а робити харчування різноманітним. Тоді і B2, і інші вітаміни групи B надходитимуть регулярно – і працюватимуть спільно.
Читайте також:
